פרופ' יוסף לוין

שיחה 52: מה בין שינוי הרגלים והרכב דירקטוריון הדמויות המופנמות הבונות את העצמי החברתי

נכתב ע"י פרופ' לוין וד"ר סלגניק

שלום רב

היום אנחנו רוצים לדבר על נושא שהוא חשוב ללא מעט אנשים. הרבה אנשים רוצים לרזות, לא מעט אנשים רוצים להתחיל לאכול בריא או יכול להיות מישהו שרוצה להתחיל דיאטה צמחונית או טבעונית, לא מעט אנשים רוצים להתחייב לעצמם ולהתחיל לעשות ספורט, לא מעט אנשים מבטיחים לעצמם שהם יצטרפו לסדנה מסוימת, או רוצים להפסיק לעשן או לשנות הרגלים מסוימים ועל פי רוב או לא פעם הדברים לא עולים יפה ואם כן אז רק לתקופה קצרה.

מצד שני, אבל באופן מעניין, יש אנשים שמדווחים שהנה יש מצבים מסוימים שהם הצליחו לשנות איזה הרגל כמו הפסקת עישון וכך הלאה.

אזי ונשארת כאן שאלה מעניינת: מה עומד מאחורי היכולת או אי היכולת לשנות הרגלים?

נגדיר תחילה הרגל מהו: הרגל הוא תרגול קבוע או שגרה המבוצעת לעתים קרובות, ובמקרים רבים, באופן אוטומטי. זהו דפוס התנהגות המתפתח באמצעות חזרה והופך מושרש, לעתים קרובות עד לנקודה שבה הוא מתבצע ללא מחשבה מודעת. הרגלים יכולים להיות חיוביים, כגון פעילות גופנית באופן קבוע או צחצוח שיניים, או שליליים, כגון עישון או דחיינות. הם נוצרים בתהליך שבו התנהגות מתחזקת שוב ושוב עד שהיא הופכת לחלק טבעי מחיי היומיום.

איור: "ירמיהו…רוצה לשנות הרגל? הנה לך ספר הדרכה…."

נתחיל בשיחה כללית על שינוי הרגלים: שינוי הרגלים ככלל כרוך בהבנת התהליכים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים העומדים בבסיס היווצרות הרגלים ושימוש בטכניקות ספציפיות לשינוי או החלפה של הרגלים לא רצויים בהרגלים רצויים יותר. להלן מספר טכניקות מפורטות לשינוי הרגלים:

זיהוי טריגרים ורמזים

• תצפית: עקבו מתי והיכן מתרחש ההרגל, וזהו מה מפעיל את ההתנהגות.
• זיהוי דפוסים: שימו לב לרמזים הרגשיים, הסביבתיים והמצביים שמובילים להרגל.

הגדרת מטרות ברורות וספציפיות

• הגדירו מטרות: הגדירו בבירור איזה הרגל אתם רוצים לשנות או לפתח.
• יעדים חכמים: ודאו שהיעדים ספציפיים, מדידים, ברי השגה, רלוונטיים ומוגבלים בזמן.

השתמשו בלולאת ההרגלים

• רמז: זהו את הטריגר שיוזם את ההרגל.
• שגרה: נתחו את ההתנהגות עצמה.
• תגמול: הבינו איזה סיפוק או תועלת ההרגל מספק.
• שינוי: שנו את השגרה [התנהגות ההרגל] תוך שמירה על אותו רמז ותגמול.

להחליף את הרגל

• החלפה: החליפו את ההרגל הלא רצוי בהרגל חיובי העונה על אותו צורך.
• שינויים הדרגתיים: עברו בהדרגה מהרגל ישן להרגל חדש בכדי להקל על המעבר.

טכניקות התנהגותיות

• חיזוק חיובי: תגמלו את עצמכם על ביצוע ההרגל החדש.
• חיזוק שלילי: הסירו גירוי לא נעים כאשר ההרגל הרצוי מבוצע.
• ענישה: יישמו תוצאה שלילית על עיסוק בהרגל לא רצוי (להשתמש בזהירות).

שינויים סביבתיים

ביצוע שינויים בסביבה שלכם יכול להשפיע באופן משמעותי על ההרגלים שלכם על ידי הפחתת הטריגרים להתנהגויות שליליות וקידום התנהגויות חיוביות.

• הסרת גורמים מפעילים: זהו אלמנטים בסביבה שלך שמעודדים הרגלים לא רצויים ובטלו או צמצמו את נוכחותם. לדוגמה, אם אתם נוטים לנשנש מזונות לא בריאים בזמן צפייה בטלוויזיה, הוציאו את החטיפים האלה מאזור המגורים שלכם.
• קדמו רמזים חדשים: הציגו רמזים בסביבה שלכם שמעודדים את ההרגל החדש. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל להתאמן באופן קבוע, שמרו את בגדי האימון וציוד האימון שלכם במקום גלוי ונגיש.

תשומת לב ומודעות

להיות מודעים להתנהגויות ולטריגרים שלכם יכול לעזור לכם להשיג שליטה על ההרגלים שלכם.

• תרגול מיינדפולנס: עסקו בתרגולי מיינדפולנס כמו מדיטציה בכדי להיות מודעים יותר למחשבות ולפעולות שלכם. מודעות זו יכולה לעזור לך לזהות את הטריגרים והדחפים הקשורים להרגלים שלך.
• השתקפות: הרהרו באופן קבוע על ההתנהגויות וההתקדמות שלכם. כתיבת יומן על החוויות והרגשות שלכם הקשורים לשינוי ההרגל יכולה לספק תובנות ולעזור לכם לשמור על מוטיבציה.

תמיכה חברתית

גיוס עזרה ותמיכה של אחרים יכול לספק מוטיבציה, אחריות ועידוד.

• שותפי אחריות: שתפו את היעדים שלכם עם חבר, בן משפחה או עמית לעבודה שיכולים לדרוש ממכם דין וחשבון ולספק תמיכה.
• הצטרפות לקבוצות: השתתפו בקבוצות תמיכה או בקהילות עם מטרות דומות. זה יכול לספק תחושת שייכות ועידוד הדדי. לדוגמה, הצטרפות למועדון ריצה אם ברצונכם להתחיל לרוץ באופן קבוע.

כוונות יישום

יצירת תוכניות ספציפיות המתארות כיצד תגיבו למצבים מסוימים יכולה להקל עליכם לדבוק בהרגלים חדשים.

• תוכניות אם-אז: נסחו תוכניות כמו "אם יתעורר מצב X, אז אנחנו נעשה Y". לדוגמה, "אם אנו מרגישים לחוצים, אזי אנו נצא להליכה של 5 דקות במקום לעשן".
• תוכניות קונקרטיות: הפכו את כוונותיכם לקונקרטיות וספציפיות ככל האפשר בכדי להפחית את העמימות ולהגדיל את הסבירות לביצוע.

התאמות הדרגתיות

ביצוע שינויים קטנים והדרגתיים במקום שינויים דרסטיים יכול להוביל לשינוי הרגלים בר קיימא יותר.

• צעדים קטנים: חלקו את תהליך שינוי ההרגלים לשלבים הניתנים לניהול. לדוגמה, אם ברצונכם להתחיל להתעורר מוקדם יותר, הגדירו בהדרגה את השעון המעורר 10 דקות מוקדם יותר בכל יום עד שתגיעו לזמן ההשכמה הרצוי.
• עקביות: התמקדו בשמירה על עקביות עם שינויים קטנים במקום לבצע שינויים גדולים שאולי קשה לקיים.

מעקב אחר התקדמות

מעקב אחר ההתקדמות שלכם יכול לעזור לכם לשמור על מוטיבציה ולזהות דפוסים בהתנהגות שלכם.

• כתיבת יומן: נהלו יומן יומי או שבועי בכדי לתעד את ההתקדמות, האתגרים וההצלחות שלכם. זה יכול לעזור לכם להישאר ממוקדים ולזהות דפוסים.
• אפליקציות וכלים: השתמשו באפליקציות למעקב אחר הרגלים בכדי לתעד את הפעילויות שלכם ולקבל תזכורות ועידוד. אפליקציות רבות מספקות גם תרשימי התקדמות חזותיים, שיכולים להיות מעוררי מוטיבציה.

חמלה עצמית וסבלנות

היו נחמדים לעצמכם והכירו בכך ששינוי לוקח זמן. הדבר יכול לעזור לכם לשמור על מוטיבציה ולהימנע מייאוש.

• סליחה: אם אתם מחליקים או מחמיצים התקדמות, סלחו לעצמכם וראו בכך הזדמנות ללמידה ולא כישלון. הבינו כי מכשולים הם חלק טבעי של התהליך.
• התמדה: הישארו מחויבים למטרות שלכם והיו סבלניים עם עצמכם. הכירו בכך ששינוי מתמשך דורש זמן ומאמץ.

הדמיה וחזרה נפשית

עשו שימוש בדמיון מנטלי בכדי לדמיין את עצמכם מבצעים את ההרגל החדש יכול לבנות ביטחון ולהפחית חרדה.

• ויזואליזציה: דמיינו את עצמכם באופן קבוע עוסקים בהצלחה בהרגל החדש. דמיינו את השלבים הכרוכים בכך ואת התוצאות החיוביות.
• חזרה מנטלית: תרגלו את ההרגל באופן מנטלי, מה שיכול לעזור לכם להתכונן לביצועו בחיים האמיתיים ולבנות ביטחון ביכולת שלכם לבצע את ההרגל.

עזרה מקצועית

בקשת עזרה מאנשי מקצוע המתמחים בשינוי התנהגות יכולה לספק הדרכה ותמיכה יקרות ערך.

• מטפלים ומאמנים: עבדו עם מטפל או מאמן שיכול לספק אסטרטגיות ותמיכה מותאמות אישית לצרכים הספציפיים שלכם.
• טיפול התנהגותי: שקלו טיפולים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בכדי לטפל בבעיות בסיסיות ודפוסי חשיבה התורמים להרגלים לא רצויים.

השתמשו בצרור פיתויים

שילוב של פעילויות שאתם נהנים מהן עם משימה פחות מושכת יכול להקל עליכם לאמץ הרגלים חדשים.

• שילוב פעילויות: זהו פעילויות שאתם נהנים מהן ושלבו אותן עם ההרגל החדש שברצונכם לגבש. לדוגמה, הרשו לעצמכם לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם רק בזמן שאתם מתאמנים.
• שיפור המוטיבציה: טכניקה זו ממנפת את הרצונות הטבעיים שלכם בכדי להגביר את המוטיבציה ולהפוך את ההרגל החדש למושך יותר.

דוגמאות לטכניקות בפועל:

1. שיפור הדיאטה:
   • שינויים סביבתיים: הוציאו חטיפים לא בריאים מהבית ושמרו על אפשרויות בריאות, כמו פירות וירקות, נגישות בקלות.
   • כוונות יישום: תכננו תגובות ספציפיות לחשקים, כגון "אם אנו משתוקקים למתוקים, אז נוכל חתיכת פרי".
   • מעקב אחר ההתקדמות: השתמשו באפליקציה בכדי לתעד את צריכת המזון היומית שלכם ועיקבו אחר ההתקדמות שלכם לקראת אכילה בריאה יותר.
2. הגברת הפעילות הגופנית:
   • תשומת לב ומודעות: שימו לב איך אתם מרגישים לפני ואחרי האימון בכדי לחזק את ההשפעות החיוביות.
   • התאמות הדרגתיות: התחילו באימונים קצרים הניתנים לניהול והגדילו בהדרגה את משך הזמן והעצימות.
   • ויזואליזציה: דמיינו את עצמכם נהנים באופן קבוע ומשלימים את האימונים שלכם בהצלחה.
3. צמצום זמן מסך:
   • שינויים סביבתיים: הגדירו אזורים ספציפיים בבית שבהם אסור להכניס מכשירים, כגון חדר השינה.
   • תמיכה חברתית: הצטרפו לקבוצה או בנו אתגר עם חבריבם כדי להפחית את זמן המסך יחד.
   • חבילת פיתויים: הרשו לעצמכם לבדוק את המדיה החברתית רק בזמן הליכה על הליכון או ביצוע תרגיל קל.

על ידי יישום עקבי של טכניקות אלה, אתם יכולים לשנות ביעילות את ההרגלים שלכם ולהשיג שיפורים מתמשכים בהתנהגות ובאורח החיים שלכם.

מנפו מכשירי התחייבות

• התחייבות מוקדמת: התחייבות שתחייב אתכם לדרך פעולה. לדוגמה, הירשמו ושלמו עבור מנוי לחדר כושר מראש.
• סיכונים חברתיים או פיננסיים: שימו משהו על כף המאזניים, כמו הימור עם חברים, שבו אתם מפסידים כסף או צריכים לבצע מטלה אם אתם לא עומדים ביעדי ההרגלים שלכם.

הערמת הרגלים

• קשרו הרגלים חדשים להרגלים קיימים: הצמידו את ההרגל החדש להרגל שכבר הוקם. לדוגמה, אם אתם רוצים להשתמש בחוט דנטלי מדי יום, עשו זאת מיד לאחר צחצוח השיניים.
• בניית שגרה: בנו רצף של הרגלים, וצרו שגרה שבה פעולה אחת באה באופן טבעי אחרי אחרת.

שימוש בטכנולוגיה

• אפליקציות תזכורת: השתמשו באפליקציות שמזכירות לכם לבצע את ההרגל החדש שלכם בזמנים ספציפיים.
• מכשירים לבישים: השתמשו בעוקבי כושר בכדי לנטר פעילויות גופניות ולספק תזכורות או נדנודים.

ארגון מחדש סביבתי

• מטבו את הסביבה שלכם: ארגנו את הסביבה הפיזית שלכם בכדי לתמוך בהרגל החדש שלכם. לדוגמה, שמרו על חטיפים בריאים גלויים ונגישים בקלות.
• מזערו פיתויים: הסירו או צמצמו רמזים להרגלים לא רצויים. אם אתם רוצים להפסיק לצפות בטלוויזיה מאוחר בלילה, הסירו את השלט מחדר השינה שלך.

אמצו דפוסי חשיבה של צמיחה

• אמצו אתגרים: ראו בכישלונות הזדמנויות ללמוד ולצמוח.
• למידה מתמשכת: המשיכו לחנך את עצמכם אודות היתרונות של ההרגל החדש.

ארגון מחדש קוגניטיבי

• נסחו מחדש מחשבות שליליות: אתגרו ושנו אמונות שליליות לגבי היכולת שלכם להשתנות. החליפו את המשפט "אנו לא יכולים לעשות את זה" ב"אנו מסוגלים להשתנות".
• דיבור עצמי חיובי : השתמשו בהצהרות ובהצהרות חיוביות בכדי לחזק את המחויבות שלכם להרגל החדש.

החלפת תגמול

• תגמולים מיידיים: מצאו תגמולים קטנים ומיידיים להשלמת ההרגל, כמו הנאה מחתיכת פרי לאחר אימון.
• תגמולים לטווח ארוך: התמקדו ביתרונות ארוכי הטווח של ההרגל החדש, כגון בריאות משופרת או פרודוקטיביות רבה יותר.

ניהול מתח

• טכניקות הרפיה: שלבו שיטות להפחתת מתח כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה כדי לסייע בניהול מתח שעלול לעורר הרגלים לא רצויים.
• מנוחה מספקת: ודאו שאתם מקבל מספיק שינה, גורמים כמו עייפות יכולים להחליש את כוח הרצון ולהגדיל את הסבירות של נפילה בחזרה להרגלים ישנים.

ניטור עצמי ומשוב

• צ'ק-אין: העריכו לעתים קרובות את ההתקדמות שלכם ובצעו התאמות לפי הצורך.
• לולאות משוב: השתמשו במשוב מהביצועים שלכם בכדי לשפר ולהתאים את האסטרטגיות שלכם.

דוגמאות לטכניקות בפועל:

1. יצירת הרגל קריאה:
   • טריגר: הניחו ספר על הכרית בבוקר כדי לרמוז על קריאה לילית.
   • שגרה: הציבו יעד לקריאה במשך 10 דקות בכל לילה לפני השינה.
   • פרס: הרשו לעצמכם כמה דקות של תוכנית טלוויזיה אהובה או חטיף לאחר מכן.
2. שבירת הרגל דחיינות:
   • זיהוי טריגרים: שימו לב מתי אתם נוטים להתמהמה (למשל, כשאתם מתמודדים עם משימות גדולות).
   • כוונות יישום: צרו תוכניות ספציפיות כמו "אם אנו מתחילים להתמהמה, אז אנו נעבוד על המשימה רק 5 דקות".
   • חיזוק חיובי: תגמלו את עצמכם בהפסקה או בפינוק קטן לאחר השלמת חלק מהמשימה.
3. פיתוח הרגל מדיטציה:
   • הערמת הרגלים: עשו מדיטציה מיד אחרי הקפה של הבוקר.
   • שימוש בטכנולוגיה: הגדירו תזכורת יומית בטלפון למדיטציה בשעה מסוימת.
   • ארגון מחדש של הסביבה: צרו חלל שקט ונוח המוקדש למדיטציה.

טכניקות מתקדמות:

הכוונה מנטלית עם צליחת מכשולים: שלבו הדמיה של התוצאות החיוביות של ההרגל החדש שלכם (הכוונה מנטלית) תוך צליחת מכשולים. שיטה זו מסייעת לכם להישאר במוטיבציה ובמוכנות.

אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות: עיסוק בטכניקות CBT בכדי לטפל ולשנות את דפוסי החשיבה התורמים להרגלים לא רצויים.

השתקפות והסתגלות:

• שיפור מתמיד: בדקו באופן קבוע מה עובד ומה לא. התאימו את האסטרטגיות שלכם בהתבסס על ההשתקפויות שלכם.
• חגגו אבני דרך: הכירו וחגגו ניצחונות קטנים לאורך הדרך בכדי לשמור על מוטיבציה גבוהה.

על ידי שילוב מגוון טכניקות אלה והתאמתן לצרכים ולנסיבות הספציפיות שלכם, אתם יכול לשפר באופן משמעותי את היכולת שלכם לשנות הרגלים ביעילות. זכרו, המפתח לשינוי הרגלים מוצלח הוא עקביות, סבלנות ונכונות להסתגל ככל שאתם לומדים יותר אודות מה שעובד הכי טוב עבורכם.

להלן נביא שתי דוגמאות לשינוי הרגלים הכוללים מרכיבים שונים ושילובם: מתוך דברים שכתב אחד מאיתנו [י.ל.]

דוגמא 1 : הרגלי צפיה באינטרנט

האינטרנט הפך כלי עבודה מרכזי לרבים ועל כן על מנת לטפל בתופעה יש ללמד את המשתמש שימוש מתון ומבוקר באמצעי זה בניגוד להתנזרות מוחלטת. תחום זה הינו חדש יחסית ומחקרים מבוססים שידגימו יתרונות וחסרונות שיטות טיפול שונות הולכים ומצטברים. עם זאת ניתן להשתמש במספר אמצעים שנוסו בהתמכרויות לפעילויות אחרות. להלן מספר הצעות:

א] שינוי הרגלים ורוטינות

כאן יש לבדוק עם המטופל את זמני השימוש באינטרנט ומשכן לצד הקשרי ודפוסי השימוש ולשנותם.

למשל אם הטופל מתחבר לאינטרנט במשך שעות הלילה, יש לשנות את כניסתו למועד אחר או אם המשתמש מתחבר לדואר האלקטרוני שלו מידי שעה, יש לשנות דפוס זה לפעם או פעמיים ביום ובמועדים מוגדרים או אם המטופל מתחבר במשך שעות ללא הפסקות, יש לעודדו להפסיק ל 10-20 דקות את הפעילות כמידי שעה למשל. שינוי כזהשל דפוסים ומשכי הפעילות בכיוון של מיתון הפעילות ניתן ללמידה, עד לרכישת הרגלים חדשים תואמים וסתגלניים יותר של השימוש באינטרנט. שימוש בשעוני עצר, שעונים מעוררים וסמני זמן אחרים (למשל אורכו של תקליט או דיסק עם שירים) או מגוון אפליקציות על מנת לדעת מתי להפסיק או להתחיל שוב את הפעילות מאפשר לא פעם יישום של דפוסי שימוש חדשים.

ב] הצבת יעדים ברורים וניתנים ליישום לשימוש באינטרנט

יש להציב יעדים ריאליים לשימוש, למשל להגיע ל25 שעות שבועיות במקום 40-50 שעות שבועיות. רצוי לרדת בהדרגה למכסה זו תוך רישום הירידה ביומן ושימוש בסמני זמן. ירידה מתונה כזאת תיתן למשתמש תחושה כי ניתן להגיע ליעד, דבר אשר יגביר את תחושת השליטה שלו.

ג] הפסקה של פעילויות ספציפיות באינטרנט

קיימות פעילויות כצ'טים (קבוצות שיחה), כניסה לאתרי מין ועוד שבהפכן לחלק עיקרי מחיי המטופל עם מאפיינים התמכרותיים ואף כתחליף ליחסים עם אחרים משמעותיים מומלץ להפסיקם.

בגמילה כזו ניתן להיעזר בטכניקות התנהגותיות כמו מתן גירוי אברסיבי, טכניקת עצור ועוד כמו גם בטיפול קוגניטיבי. טיפול כזה יאפשר גם להתמודד עם היגדים תבוסתניים, תסריטים שלילים בהקשר להצלחת הטיפול, היגדים עצמיים הקודמים לשימוש הבעייתי האינטרנט ועוד.

ד] שימת לב לקשר בין השימוש הבעייתי באינטרנט לבעיות נפשיות או התמכרותיות אחרות

לעיתים קיימת תופעת נדנדה בה הפעילות הבעייתית באינטרנט עולה כפיצוי לנסיונות גמילה מהתמכרויות לאוכל או להימורים למשל. במקרה כזה יש להתייחס ליחסי הגומלין הללו בעת הטיפול בהפרעת השימוש באינטרנט. לעיתים גם מוחמרת התופעה כפיצוי להופעת מצב דכאוני או חרדתי חולף. במקרים כאלו ניתן להתייעץ בדבר הצורך בטיפול פסיכותרפויטי ו\או טיפול תרופתי אנטי-חרדתי או אנטי דכאוני.

ה] שימוש בהיגדים עצמיים בהם המטופל חוזר על היגדים העוזרים לו למתן את הפעילות. למשל "עמידה ביעדים שהצבתי תאפשר לי יותר זמן פנוי שאוכל להקדישו על מנת לשפר את הקשר עם בני משפחתי" או "איטרנט זה כלי שיש להשתמש בו באופן מבוקר ונבון" או " אני יכול לשלוט על פעילותי באיטרנט, הדבר תלוי בי!" ועוד. יש הממליצים לכתוב היגדים כאלו ולתלותם לצד המחשב.

ו] פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם מצבים נפשיים בהם יש דחף להתחבר לאינטרנט. למשל תרגול נשימות עמוקות, תרגול הרפיה שרירית ודמיון מודרך. פיתוח עיסוקים אחרים כהליכה, עיסוק בסוגי ספורט אחרים וכו'

ז] הצטרפות לקבוצת תמיכה. חברי הקבוצה יכולים גם לפתח רשת תמיכה באמצעות הטלפון כך שכל אחד מחברי הקבוצה יכול בעת מצוקה לטלפן ולקבל תמיכה מחברי קבוצה אחרים.

ח] נציין כי לעיתים ניתן להיעזר גם בטיפול משפחתי. טיפול כזה יכול לתת הסבר לבני המשפחה אודות ההתמכרות לאיטרנט, לשפר את דרכי התקשורת המשפחתיות ולגייס את בני המשפחה לעזרה בטיפול, שכן הדבר יכול להיות לעזר רב במיוחד בטיפול בילדים ומתבגרים.

נציין כי חשוב שהמטופל יתפוס מעידות בטיפול לא ככישלון הטיפול אלא כסטייה חולפת ממהלך ההתקדמות הניתנת לתיקון. לבסוף, רצוי לקבוע בטיפול פגישות מעקב לטווח ארוך על מנת להבטיח שמירת ההישגים הטיפוליים..

דוגמא 2: ההרגל לתלוש שערות

טריכוטילומניה הינה הפרעה פסיכיאטרית מתמשכת המתאפיינת בתלישת שיער חוזרת ולא נשלטת, על פי רוב נתלשים שיער שהקרקפת, ריסי העיניים, והגבות ובשכיחות נמוכה יותר שיער הערוה, הזקן והשפם (בגברים) ואף שיער הידיים והרגליים. ההפרעה מביאה להתקרחויות מקומיות. בשל הבושה רוב הסובלים מן ההפרעה מסווים את ההתקרחויות ורובם לא מגיעים לטיפול עד לאחר שנים רבות מפרוץ ההפרעה ויש שאף התייחסו אליהם כאל "הסובלים השקטים" או "הסובלים בחשאי".

הטיפול בהפרעה כולל ייעוץ ותמיכה, איתור מצבי קונפליקט עם דמויות משמעותיות ונסיון לפתור אותן, טיפול תרופתי לצד טיפולים התנהגותיים הכוללים דה-סינסיטיזציה, הכוונה פרדוקסלית, שינוי הרגלים, כלכלת אסימונים, הגברת מודעות, מתן עונש וכד'. לעיתים גם טיפול קוגניטיבי המכוון לשנות קוגניציות המשמרות מעגלי קסמים התורמים להישנות תלישת השיער יכול לתרום לשינוי.

כמו-כן תוארו מספר מקרים של טיפול בהיפנוזה לעתים בשילוב עם טיפולים התנהגותיים.

להלן נתאר דוגמא למערך טיפולי התנהגותי בתלישת שיער.

לטיפול ההתנהגותי זה שני רכיבים:

1] אימון בהיפוך הרגלים [ HABIT REVERSAL TRAINING]

2] שליטה בגרויים [[STIMULUS CONTROL.

אימון בהיפוך הרגלים מבוסס על העיקרון ההתנהגותי של מניעת תגובה מחד ואימוץ ולמידת דפוס חלופי מאידך. אימון זה כולל ארבעה שלבים:

א] יצירת מודעות להרגל עצמו, במקרה שלנו לתלישת שיער. בעוד שיש חלק התולשים שיער בעקבות דחף או מתח הקודם לתלישה, רבים תולשים שיער כאשר תשומת הלב שלהם ממוקדת בפעילויות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה, נהיגה, שיחה בטלפון ועוד, הם בדרך כלל שמים לב לפעילות רק כאשר תלישת השיער פסקה ולעיתים קרובות נוטים לשכוח אירועים של תלישה מהעבר הקרוב. החולה מקבלת לשם יצירת המודעות דפי ניטור עצמי על מנת למלאם בין הפגישות הטיפוליות הנערכות מידי שבוע. החולות עוקבות ורושמות מתי משיכת השיער אירעה, כמה זמן נמשכה , כמה שערות נתלשו, עד כמה חזק היה הדחף, היכן אירעו האפיזודות, מה עשו באותו זמן, ומה היה מצבן הרגשי. אפילו חולות המודעות לדעתן לנסיבות התלישה מופתעות לא פעם מהדפוסים העולים. הרישום נמשך לאורך כל תקופת הטיפול.

ב] כשבוע לאחר תחילת הרישום מתחיל השלב השני. שלב זה כולל למידת הרפיית שרירים פרוגרסיבית שניתנת להיות מבוצעת על ידי הוראות הניתנות ברשם קול (או טלפון נייד). התרגול נעשה פעם ביום ולוקח כ- 20 דקות. מטרתו לאפשר לחולה למקד את עצמה ולהוריד מתח. אחרי כשבועיים רוב החולות מסוגלות להרפות את שרירי גופן ולשלוט בנשימתן. בשלב זה ניתנת להן קלטת של תרגיל הרפיה קצר בו הן ממקדות את כישורי ההרפיה שלהן ל60 שניות. כעת הרפיה מקוצרת זו תתבצע מספר פעמים ביום בעת למידת השלב השלישי.

ג] השלב השלישי כולל למידת נשימה סרעפתית .לימוד זה עוזר בהשגת הרפיה ובמיקוד החולה לגופה, כך שהיא הרבה יותר ערה לתחושותיה ולנעשה בגופה מחד, ומאידך מוריד מתח וגירוי העלולים לעודד את פעילות תלישת השיער.

ד] השלב הרביעי כולל רכישת פעילות מתח שרירית המנוגדת במידת מה ולא תואמת את פעילות תלישת השיער. פעילות זו מכונה "תגובה מתחרה". בשלב זה מלמדים את החולה לכווץ למשל את אגרוף היד בה היא תולשת את שערותיה, לכופף את מרפק אותה יד ל- 90 מעלות וללחוץ את האמה וכף היד אל צידי הגוף בערך בגובה המותניים למשך כדקה. החולה מתרגלת זאת עם המטפל ואחר מכן בבית כשלוש פעמים ביום כאשר בכל פעם פעילות זו מתבצעת כ-10 פעמים.

לבסוף שלבים ב', ג' ו-ד' מקובצים ליחידת אימון שלמה בהיפוך הרגלים. החולות מתבקשות כי בכל פעם שיש להם דחף לתלוש שיער הן תבצענה את הפעולות הבאות: א. הרפיית גופן במקביל לנשימה דרך הסרעפת במך כ60 שניות ומיד לאחר מכן כווץ כף ידן לאגרוף ולחיצת אמת וכף היד הקפוצה אל צידי הגוף במשךכ60 שניות.

את הפעולות יש לבצע עם הופעת הדחף ולפני התלישה. עם זאת באם החולה מצאה עצמה בעיצומה של תלישת שיער או אף בסיומה הרי גם אז ניתן להפעיל מיד את תרגיל היפוך ההרגל המשולב.

נציין כי ניתן ללמוד לבצע את האימון בהיפוך הרגלים בסיטואציות שונות באופן דיסקרטי בלא למשוך תשומת לב רבה. בדרך כלל התלישה מתבצעת כאשר החולה עם עצמה ובאותה עת בדרך כלל אין מבוכה באם אחרים ישגיחו בכך. באם החולה בנהיגה היא מתבקשת רק לנשום סרעפתית ולכווץ את אגרופה על ההגה.

דרוש להסביר את חשיבות ההתמדה והסבלנות ביישום השיטה. החולות עלולות לא לראות תוצאות מיידיות ולהתייאש. יש גם לראות את ההטבה על רצף ולא בראיית שחור-לבן, כך יש הבדל אם נתלשו עשרות שערות או מאות או אף אלפים ביום. לחולות יש לא פעם דימוי עצמי נמוך והיסטוריה של כשלונות רבים בהפסקת התלישה בעבר ולא פעם גם עמדו מול ביקורת ולגלוג בעבר בשהצהירו כי "הפעם יפסיקו עם התלישה" ונכשלו בכך.

שליטה על הגירוי [[STIMULUS CONTROL

שיטת האימון בהיפוך הרגלים יעילה כעוצרת את הרגל תלישת השיער אך אינה בהכרח נותנת מענה לכל הטריגרים (הגירויים המאתחלים) את תלישת שיער. בשיטת השליטה על הגירוי עוזרים תחילה לחולה לזהות , אחר כל למנוע ולבסוף להימנע או לשנות הרגלים ופעילויות, גורמים סביבתיים, רוטינות ומצבים הקשורים או מאתחלים את תלישת השיער. המטרה היא להיות ערים ולשלוט באופן מודע בטריגרים המובילים לתלישה וליצור הקשרים נלמדים וחדשים בין הדחף לתלוש והתנהגויות חדשות שאינן הרסניות. הטיפול כולל שינוי הסביבה, יצירת סביבת גירויים חדשה וחליפית וארגון מחדש של הרגלי חיים .

לצד שני טכניקות אלו ניתן לשלב גם טכניקות נוספות: טכניקת היגדים עצמיים בה החולה חוזרת על היגדים העוזרים לה להתנגד לפעילות תלישת השיער או להתמודד עימן. היגדים אלו כוללים: "תלישה לא עוזרת, היא רק מחמירה את המצב" ; "אני יכולה לשלוט בתלישת השיער אם אמשיך לנסות" ; "כל שערה על ראשי נחשבת" ; "איני חייבת לתת לעצמי רשות לתלוש" וכו'.

ניתן גם להשתמש בהיגדים עצמיים העוזרים להתמיד בטיפול: "את מתקרבת למצב סכנה, שמרי ידייך למטה" ; "התכונני להשתמש בתרגיל היפוך הרגלים – יש לך את זכות הבחירה". שימוש בכפפות כותנה לבנות או קצות ציפורניים אקריליות יכול לעזור לפעמים. כאשר יש קושי במודעות לתלישה, אמצעים אלו משמשים כעוגני זיכרון המזכרים לחולה להפסיק לתלוש את שערה. לאחר שהמודעות מתגברת ניתן להפסיק את השימוש בהן.

ככלל עידוד רגשי של החולה הינו פאן חשוב לצד טכניקות אלו וצד סבלנות רבה של המטפל. חלק מן החולות ישלטו בטכניקות אלו תוך שבועות ואילו אחרות תוך חודשים. נציין כי גם רצוי לשלב טיפול קוגניטיבי לצד הטיפול ההתנהגותי. טיפול כזה יאפשר גם להתמודד עם היגדים תבוסתניים, תסריטים שלילים בהקשר להצלחת הטיפול, היגדים עצמיים הקודמים לתלישת השיער ועוד.

לבסוף, תחזוקת הטיפול לטווח ארוך חשובה. חשוב כי החולה תתפוס מעידות לא ככישלון הטיפול אלא כסטייה חולפת ממהלך ההתקדמות הניתנת לתיקון. יש הממליצים גם לחיות במקביל חיים מאוזנים תוך הקטנת מתחים פסיכולוגיים וגופניים.

כעת נעצור ונחזור בכמה מלים אודות המודל שאנחנו מפתחים שבו אנחנו טוענים שהעצמי החברתי שלנו מורכב מאוסף של דמויות משמעותיות עבורנו שאנחנו הפנמנו במהלך ההתפתחות שלנו החל מהינקות המוקדמת כמו דמויות ההורים, דמויות של מורים, ודמויות אחרות משפיעות שפגשנו במהלך החיים כמן בני זוג, חברים קרובים מנהיגים חברתיים ופוליטים וכן הלאה.

אגב, בין הדמויות הללו אנו גם כוללים דמויות שהן דמויות שאנו מכנים אותן וירטואליות כמו למשל דמות מסוימת מהספרות, מהמיתולןגיה מההיסטוריה ועוד

דמויות אלה מרכיבות את אוסף הדמויות המופנמות שבונות את "העצמי החברתי" שלנו שאנחנו מכנים אותו במטפורה: דירקטוריון הדמויות המופנמות או חבר המושבעים המופנם.

מעניין שבקרב הדמויות המופנמות האלו יש גם ייצוגים של האני שלנו בתקופות שונות של החיים ואנחנו גם מדברים על ייצוג מסוים יותר סכמתי של תת התרבות שבה גדלנו.

איור: הדמיית AI של דירקטוריון הדמויות המופנמות

חשוב גם לציין שלעתים מופנמת לאו דווקא דמות אחת מדמות מציאותית חיצונית משפיעה אלא יתכנו אף מספר ייצוגים של אותה דמות מתקופות שונות של חיינו, כך למשל יכול להיות שיש לנו מספר דמויות מופנמות של האם המייצגות הפנמות של האם בתקופות שונות של החיים. זה קורה לעתים כשחל שינוי משמעותי בביטוי והשפעת הדמות המציאותית, למשל אחרי אירועים מכוננים. אזי האם למשל תופנם כאם צעירה ופעילה ובייצוג נוסף כאם קשישה ונזקקת.

יש לציין שאין אנו בדרך אנו כלל מודעים לכך שהאני החברתי שלנו מיוצג על ידי אוסף דמויות מופנמות ואנו אומרים: "אני פעלתי, אני עשיתי" בעת שהדמויות המופנמות הללו מאחורי מסך המודעות משקפות את הדעות שלנו, את התחושות שלנו ולא פעם את העמדות שלנו ואת ההתנהגויות שלנו.

מכאן אנחנו יכולים להתחיל להבין שכשאנחנו מדברים על הנושא של שינוי ההרגלים או שינוי בהתנהגויות מסויימות – כמו למשל בנושא של הפסקת עישון, ירידה במשקל וכו’ , אז אנחנו יכולים בעצם להתחיל להתבונן במה שקורה עם הדמויות המופנמות הללו כולל הדמויות המופנמות של האני שלנו מתקופות שונות בחיינו המוכלות בתוך אותו דירקטוריון דמויות. מכאן שבכדי לחולל שינוי, צריך גם לשנות דבר מה התומך בשינוי בתוך הרכב הדמויות האלה שאגב בנויות בסוג מסוים של היררכיה – שבראשן יש הרבה פעמים דמות או דמויות שהן משפיעות יותר מהדמויות המופנמות האחרות שלפעמים במטפורה אנו קוראים להן המנהיג הפנימי.

חשוב להבין לגבי המנהיג הפנימי שמדובר כאן בדמות מופנמת שמשפיעה יותר יחסית לדמויות מופנמות אחרות, ואף נוקטת צנזורה מסויימת לגבי מה יכנס ומה לא יכנס לתוך דירקטוריון הדמויות המופנמות.

נציין כי במהלך הטיפול הנפשי אנחנו שומעים לא פעם מטופלים המעידים על עצמם: "אני לא

יוצלח, אני לא מסוגל לעשות כלום, יש לי שתי ידיים שמאליות, אף אחד לא אוהב אותי".

כאן אנחנו מדברים כמובן על דימוי עצמי נמוך ואנחנו יכולים גם לשער שקיימת דמות מופנמת כזו בעלת השפעה בדירקטוריון המקשה להגיע לאיזה שהם הישגים, וכי בשעה שזו פועלת, האדם שלא מודע לפעולתה תופס את עצמו בצורה כזאת כלא יוצלח ואזי בסבירות גבוהה אדם זה גם לא יאמין ביכולותיו לבצע שינוי.

מכאן הדברים מתחילים להיות קצת יותר מורכבים. אנחנו יכולים לשער שאף אחד לא נולד

עם ביטחון עצמי נמוך, אנו סבורים שביטחון עצמי נמוך מתפתח כשמישהו חיצוני מציאותי משמעותי לנו השפיע עלינו בצורה שלילית ואף פוגענית ואנחנו הפנמנו אותו וכעת אותה דמות משפיעה עלינו מתוך דירקטוריון הדמויות המופנמות ומגדירה את האופן בו אנו מתייחסים לעצמנו.

הרבה פעמים מדובר כאן בדמויות שהיו או הינן מאוד מקורבות אלינו , לעתים אלו ההורים שלנו, אב או אם שהקפידו לחזור בזמנו כמה שאנחנו לא יוצלחים וחסרי תקנה, שאנחנו לא שווים וכו’.

אותם המסרים מהאנשים המשמעותיים עבורנו באותה התקופה (בדרך כלל בגיל צעיר) הופנמו לא פעם באמצעות הדמות הדומיננטית [המנהיג הפנימי] בקרב דירקטוריון הדמויות המופנמות ודמות זו היא זאת שנותנת לנו את התחושה של ערך עצמי נמוך. כשהיא פעילה, ומשפיעה עלינו, אנו לא נרגיש שיש לנו את הכוחות בכדי לשנות את ההרגלים או התנהגות.

כך קורה שבהתאם לדמות זו המשפיעה עלינו, מתעצבת גם הדמות הפנימית של עצמנו התופסת את עצמה כלא מוצלחת וחסרת תקנה. ברור שמתוך התפיסה הזאת קשה מאוד להשתנות והרבה פעמים גם אם עוברת בנו איזושהי מחשבה "אני הייתי רוצה להיות מישהו" אז מיד מצטרפת מחשבה: "אבל אני לא יכול… זה פשוט לא ילך… כי אני לא יוצלח ולא מסוגל לשום דבר, יש לי שתי ידיים שמאליות…" וכו’

וכנגד זה, נציג מקרה אחר בו העצמי המנהיג המופנם, הדמות אשר משפיעה עלינו, הינה שונה לחלוטין. כאן הדמות המופנמת משדרת: "אתה מאוד חזק, כול מה שאתה רוצה אתה בסופו של דבר תשיג, אתה מסוגל לפעמים לשנות דברים שאתה אפילו לא תיארת שאתה מסוגל לשנות, יש בך כוחות נסתרים שאין לך בכלל מושג שהם קיימים".

בניגוד למקרה הקודם, נוצר כאן ייצוג עצמי המשדר בטחון עצמי וערך עצמי גבוה, “אני מסוגל בעצם לכל דבר, אני בוטח בעצמי, אני בן אדם חזק, אם יש משהו שנראה לי מאוד קשה אני בכל זאת אתגבר על זה".

נניח כעת למשל שאדם רוצה להפסיק לעשן, או להתחיל לתרגל ספורט. אם נשווה בין שני האנשים האלה שתוארו קודם בין זה עם הדימוי העצמי המאוד נמוך [שאצלו קיימת דמות מנהיג ביקורתית השוללת את יכולותיו ובעקבותיה דמות ייצוג עצמי מופנם נחות] ובין האדם השני [שהינו בעל מנהיג פנימי מחזק וייצוג עצמי עם דימוי עצמי גבוה ]קרוב לודאי שהאדם הראשון אפילו לא יחשוב להתחיל לתרגל ספורט או להיכנס לתהליך גמילה מעישון בעוד שלשני יהיו סיכוים טובים הרבה יותר.

כמובן שגם אצל אותו האדם עם בטחון עצמי גבוה יכולות להיות דמויות מופנמות בדירקטוריון המפריעות לתחילת תרגול ספורט או לטיפול בהתמכרות העישון. למשל, דמות עם עמדה שמי שמעשן הוא "גבר שבגברים" , דבר המתקשר לפעילויות "גבריות" אחרות כמו טיפוס על הרים, רכיבה על אופנוע כבד, צניחה וכו’ (ואכן נעשה בזה שימוש רחב בפרסומות לסיגריות).

פה אנחנו בהחלט יכולים להזכיר את החשיבות של מוטיבציה, עצם הרצון לשנות דברים. כשאין לנו מוטיבציה מעשית אין סיכוי לשנות הרגלים, אך מאידך אנחנו גם מבינים שמוטיבציה לא תמיד עוזרת ואנחנו מנסים להבין

מדוע אינה עוזרת במקרים מסוימים.

כאן אנו רוצים להביא מקרה המדגיש איך דמות העצמי המופנמת יכולה להפריע לנו ליצור ולקבל שינוים בהרגלים ובהתנהגויות שחלו בנסיבות חיים משתנות. זהו מקרה של מטופל של אחד מאיתנו [א.ס]. המטופל היה צנחן מצטיין בצניחה חופשית. הצניחה גרמה לו להרגשה אלוהית, הוא הרגיש שהוא "מלך", שהוא עושה משהו שמעטים מסוגלים לעשות. לצערנו, הוא עבר תאונה קשה, עם פגיעה קשה בגופו שדרשה שיקום ממושך. אחרי התאונה כל מה שקשור לצניחה נאסר עליו. הוא התפתח בתחום אחר, תחום מאוד מעניין, הצליח מאד, היה אהוד על עמיתיו ומנהליו. הכול היה בסדר מבחינה חיצונית אך לא מבחינתו. מבחינתו הוא היה בן אדם אומלל לחלוטין, אשר שנא את עצמו. גם היחסים במשפחתו התקלקלו כיון שהוא ראה את עצמו כלא יוצלח וכלא ראוי, הוא ראה את עצמו לחלוטין כלא מתאים לדימוי העצמי הקודם שלו, דבר שגרם לו לאבד את ההערכה העצמית שלו לחלוטין.

כאן חשוב לציין שדמות של האב שלו הופנמה אצלו כדמות דומיננטית. דמות אב זו הייתה בעלת עמדות מאד חדות וקטגוריות שהתמקדו בעיקר בתחום המוסר, עמדות הדורשות מהאדם להיות מאוד ישר ואחראי. האב היה חסר כל סבלנות לחולשה אנושית. כמובן שכל התכונות הללו לא היו קשורות לצניחה חופשית, אך מה שקישר בין השניים הייתה עמדה שהמטופל אימץ ושבה "אתה לא סוטה במילימטר מהדבר שאתה מאמין בו", וכך הפכה הצניחה לדבר קדוש שבלעדיו שום דבר אינו שווה. וכך בתפיסה העצמית שלו, ברגע שהוא לא יכל לצנוח הוא בעצם לא ענה על הקריטריונים הנוקשים שדמות האב המופנמת הציבה לפניו. בעצם את החלק המוסרי הקטגורי של הדמות המופנמת של אביו הוא הרחיב לצניחה והתייחס לשינוי ביכולתו לצנוח באותה מידה של חוסר סלחנות.

התפיסה העצמית שלו הפכה אפוא עבורו למוקש, ויצרה קושי רב להסתגל למצב החדש למרות שמבחינה אובייקטיבית היו במצב החדש לא מעט יתרונות. הטיפול המתמקד בדמויות המופנמות עסק בהגמשת העמדות של הדמות הדומיננטית המופנמת והפרדה בין החלקים המוסריים שבה (היושר הנוקב) לחלקים האינסטרומנטליים המעשיים (יכולת הצניחה).

כאן אנו רואים הזדמנות להגיד מספר מלים אודות חשיבותה של הפנמת דמות המטפל במהלך הטיפול הנפשי. לפי תפיסתנו, במהלך הטיפול דמותו של המטפל הופכת להיות לחלק מהדירקטוריון הפנימי של המטופל. אנו גם גורסים שהפנמה מוצלחת של דמות המטפל במיקום ההולך ותופס רמה גבוהה בהיררכיה של הדירקטוריון הפנימי היא תנאי חשוב להתקדמות טובה בטיפול. בכדי להגיע לכך חשוב כמובן היחס האמפתי של המטפל כלפי המטופל, שאיפה להבין לעומק את "האני מאמין" של המטופל ושל הדמויות המופנמות המנהלות אותו.

יש גם חשיבות שהמטפל יעזור בבניה מחודשת של הבטחון העצמי של המטופל בהדגשה של ההישגים שלו, של הכוחות שהפגין בהתגברות הבעיות הקשות שנוצרו בעקבות התאונה ואת התקדמותו בטיפול. עם יצירת האמון במטפל מצידו של המטופל יש סיכוי שהדמות המופנמת של המטפל שהיא בעלת עמדות פתוחות וגמישות יותר ואינה בעלת ראיית שחור-לבן, תאפשר הגמשה של העמדות הנוקשות של המטופל. הגמשת העמדות עשויה לעזור במקרה הספציפי הזה לקבל את עצמו במצבו החדש ולשפר בצורה משמעותית איכות חייו. חשוב להדגיש שלא מדובר כאן בדמות המציאותית של המטפל אלא בדמות שהמטפל יוצר ומעצב באמצעות קשת התנהגותו ותגובותיו לצורך הטיפול בהתאמה ליעדי הטיפול.

נציין כי ניתן גם להשתמש בדמויות הדומיננטיות המופנמות אצל המטופל, כמו למשל בדוגמת המטופל שהיה קודם לכן צנחן – ניתן להשתמש בדמותו של האב המופנמת שהיא מאד דומיננטית עבור המטופל – בכדי לתמוך בהישגים של המטופל בעבודה החדשה, לשבח אותו על המאמץ שעשה בכדי להתמודד עם תוצאות התאונה, ובכדי לעזור לו להפריד בין העמדות המוסריות (יושר נוקב) לבין העמדות האינסטרומנטליות (צניחה). כמובן שחשוב להתמקד בטיפול לא רק בדמויות הדומיננטיות אלא לאפשר גם גישה לדמויות מופנמות נוספות שייתכן שחלקן מייצגות עמדות פתוחות והסתגלותיות יותר ובמסגרת הטיפול להעלות אותן בהיררכיה בקרב הדירקטוריון הפנימי.

ישנו דבר נוסף שחשוב להדגיש. באחד מהבלוגים הקודמים אנחנו דיברנו על ערוצי הרגישות

פיתוח שלנו המתייחס לרגישות שונה אצל כל אדם לטריגרים שונים. לפי הנחתנו קייימים שישה ערוצים כאלה: נורמות, סטטוס (מעמד), התחברות לאחר ,(ATTACHMENT) איום, שיגרה ואנרגיה [ראה שיחות קודמות].

כאמור לאנשים שונים יש רגישות שונה בכל אחד מהערוצים הללו, אם לגבי הסטטוס שלהם או למשל לגבי שמירת הנורמות או לגבי רמת האנרגיה הסובייקטיבית שלהם: כך אם למשל לגבי חלקם אם הנורמה הרגילה שלהם לא מתקיימת, הם נכנסים למצב רגשי בעייתי או לגבי אחרים אם רמת האנרגיה שלהם יורדת הם נכנסים לא פעם מצב של אי ספיקה.

כך, אם ערוץ האיום אצל אדם מסויים רגיש במיוחד והוא בעל הרגל לעשן, אזי אם אדם הזה יקבל התקף לב עם איום משמעותי לגבי הישרדותו, אזי יש סיכוי טוב שהוא יגלה מוטיבציה גבוהה להפסיק לעשן. לעומת זאת אצל אדם עם ערוץ איום רגיש פחות, נראה שהמוטיבציה שלו לשינוי יכולה להיות פחותה.

היבט נוסף שאנחנו רוצים לציין – הינו זה של יצירת דמות וירטואלית מופנמת במהלך הטיפול (יתכן בהיפנוזה אך לא בהכרח) עם תכונות המאפשרות התמודדות טובה יותר של המטופל עם הבעיה. הדמות הזאת יכולה להבנות במהלך הטיפול תוך לקיחה בחשבון גם של ערוצי הרגישות של המטופל על מנת להגיע לתוצאות מיטביות.

בעצם עם כל המורכבות שבנושא, מדובר כאן בסופו של דבר אודות עבודה עם מגוון הדמויות המופנמות והשראת שינויים המתבקשים להשגת יעילות טיפולית. בכדי להגיע לכך אנו זקוקים להשתמש באוסף של הדמויות המופנמות שבונות את העצמי החברתי של האדם, שאגב באותו אוסף או כמו שכינינו אותו במטפורה דירקטוריון, יש גם ייצוגים מתקופות שונות של האני של האדם עצמו, כאשר הדמויות אלה נמצאות ביחסים היררכיים אחת עם השנייה.

נוסיף כי ביכולתו של המטפל להתערב ולשנות את ההיררכיה הזאת, יש גם משמעות גדולה גם לקבוצות היחוס החיצוניות אליהן נחשף האדם. כך למשל אם מישהו סובל מהתמכרות והרגל לשתיית אלכוהול ואף אשתו סובלת מאותה הבעיה ולא רק שאינה מתנגדת לשתיינות שלו אלה להפך, מעודדת אותו לשתות, אזי מאבקו בהתמכרות יהיה הרבה יותר קשה. כמובן שבנושא ההרגל לשתות או לעשן יש גם מימד פיזיולוגי שאיננו דנים בו בכתבה זו.

להלן שאלנו כסוג של תרגיל מעניין את 4GPT את השאלה הבאה: בהנחה שהעצמי החברתי מורכב מהפנמה של אנשים שהייתה להם השפעה מהותית על הפרט, ושדמויות מופנמות אלה מסודרות בסדר היררכי עם הדמות המופנמת המשפיעה ביותר הנקראת המנהיג הפנימי, והרגל זה תלוי באינטראקציה של דמויות מופנמות אלה, כאשר לכל אחת מהן עמדות, רגשות והתנהגות משלה. כיצד יהיה ניתן להשתמש ברקע זה בכדי לשנות הרגלים עמידים של הפרט ?

לאחר קבלת התשובה, ניפינו חלקים נוגדי הגיון בתשובה ועידנו אותה תוך עריכה והוספת שינויים ביקורתיים. נציין כי התשובה הניחה בתמימות יתרה [אם אפשר לייחס תמימות לתוכנה…] כי דמות המנהיג הפנימי תומכת בשינוי ההרגל המתבקש…קצת תמים כאמור מצידה של התוכנה, שכן בטיפול נאלצים לא פעם להתמודד עם מנהיג פנימי בדירקטוריון הדמויות המופנמות המתנגד לשינוי. אך במקרים בהם המנהיג הפנימי תומך בשינוי נתנה התשובה כיוונים מעניינים…ולמתעניינים להלן התוצאה:

בכדי לשנות הרגלים עמידים המבוססים על תפיסת העצמי החברתי המורכב מדמויות משפיעות מופנמות, ניתן למנף את הסידור ההיררכי ואת ההשפעה של דמויות אלה. הנה גישה מפורטת לשימוש ברקע זה כדי להקל על שינוי הרגלים:

לזהות את המנהיג הפנימי ואת הדמויות המשפיעות

• השתקפות עצמית: עסקו בהשתקפות עצמית עמוקה בכדי לזהות את דמויות המפתח שיש להם השפעה משמעותית עליכם. אלה יכולים להיות הורים, מורים, מנטורים או חברים קרובים.
• הקמת היררכיה: לקבוע את ההיררכיה של דמויות אלה, כאשר המנהיג הפנימי הוא המשפיע ביותר. הבינו את העמדות, הרגשות וההתנהגויות שלהם כפי שהם מתייחסים אליכם.

להבין את ההשפעה של דמויות מופנמות על הרגלים נוכחיים

• ניתוח התנהגות: נתחו כיצד העמדות, הרגשות וההתנהגויות של כל דמות מופנמת תורמים להרגלים הנוכחיים שלכם. לדוגמה, אם דמות מופנמת מעריכה משמעת, זה עשוי להשפיע על הרגלי העבודה שלכם.
• חיבור רגשי: הכירו את הקשרים הרגשיים והאמונות הקשורים לכל דמות על מנת להבין כיצד אלה משפיעים על ההתנגדות שלכם לשינוי הרגלים מסוימים.

לערב את המנהיג הפנימי

• תיאום מטרות: ודא שהמטרות שלכם לשינוי ההרגל תואמות את הערכים והעמדות של המנהיג הפנימי. זה יכול לספק בסיס מוטיבציה חזק.
• דיאלוג פנימי: קיימו דיאלוג פנימי עם המנהיג הפנימי, דמיינו את תמיכתו והדרכתו בתהליך שינוי ההרגל.

מינוף תמיכה מדמויות משפיעות אחרות

• דמויות תומכות: זהו אילו דמויות מופנמות תומכות בשינוי שאתם רוצים לעשות. צרו קשר עם נקודות המבט המופנמות שלהם כדי לחזק את מאמציכם.
• התמודדות עם התנגדות: זהו אילו דמויות עשויות לתרום להתנגדות. נסו להבין את נקודות המבט שלהם ולמצוא דרכים לטפל בחששות שלהם או לנסח מחדש את השפעתם.

יצירת אסטרטגיה פנימית מגובשת

• גישה מאוחדת: פתחו אסטרטגיה היוצרת הרמוניה בין העמדות והתמיכה של המנהיג הפנימי ודמויות תומכות אחרות. גישה מאוחדת זו יכולה להפחית קונפליקטים פנימיים ולחזק את הנחישות.
• חיזוק חיובי: השתמשו בקולותיהן התומכים של הדמויות מופנמות כדי לספק חיזוקים חיוביים. דמיינו את העידוד והאישור שלהם כשאתם מתקדמים.

הדמיה פנימית וחזרה

• דמיינו תמיכה: דמיינו באופן קבוע את הדמויות המופנמות שלכם, במיוחד את המנהיג הפנימי, והציעו תמיכה ועידוד להרגל החדש.
• חזרה מנטלית: חזרו מנטלית על מצבים בהם ההרגל החדש מבוצע בהצלחה כשהדמויות הפנימיות מריעות לכם. זה יכול לבנות ביטחון ולהפחית חרדה.

ארגון מחדש קוגניטיבי

• נסחו מחדש פרספקטיבות: אתגרו ונסחו מחדש אמונות שליליות או התנגדויות הנובעות מדמויות מופנמות פחות תומכות. השתמשו בקולות רציונליים ותומכים בכדי להתנגד לאמונות שליליות אלה.
• דיבור עצמי חיובי: עסקו בדיבור עצמי חיובי, תוך הסתמכות על העמדות והמילים שהייתם מצפים מדמויות מופנמות תומכות.

דין וחשבון לדמויות מופנמות

• אחריות דמיונית: צרו תחושה של אחריות כלפי הדמויות המופנמות שלכם, במיוחד כלפי המנהיג הפנימי. דמיינו שאתם מדווחים להם על ההתקדמות שלכם ומקבלים מהם משוב.
• תגמולים סמליים: תגמלו את עצמכם בדרכים שאתם מאמינים שיאושרו ויוערכו על ידי הדמויות המופנמות שלכם.

יישור הסביבה החיצונית עם השפעות פנימיות

• עקביות בפעולות: ודאו שפעולותיכם בעולם החיצוני משקפות את הערכים והעמדות של הדמויות המופנמות המשפיעות ביותר שלכם. זה יכול ליצור תחושה של קוהרנטיות ולחזק את הנחישות שלכם.
• תמיכה חיצונית: חפשו תמיכה חיצונית מאנשים המגלמים את התכונות החיוביות של הדמויות המופנמות שלכם. אימות חיצוני זה יכול לחזק את המוטיבציה הפנימית שלכם.

טיפול בסוגיות עומק

• התערבויות טיפוליות: אם ההתנגדות מושרשת עמוק, שקלו לבקש עזרה ממטפל שיכול לעזור לכם לחקור ולטפל בהשפעה של הדמויות המופנמות באופן עמוק יותר, מטפל הבקי בטיפול בדמויות מופנמות והשפעתן [RGFT].
• התפתחות אישית: עסקו בפעילויות התפתחות אישית המשפרות את ההבנה והאינטגרציה של השפעות מופנמות אלה.

יישום לדוגמה:

שבירת הרגל עישון:

• • זיהוי השפעות פנימיות: הכירו בכך שדמות מופנמת משפיעה או אולי אפילו המנהיג הפנימי שלכם (למשל, הורה ממושמע ומודע לבריאות) מסתייג מעישון.[כמובן אם זה רלבנטי כי יתכן שהמנהיג הפנימי תומך בעישון ואזי יש לנקוט צעדים אחרים].
  • דיאלוג פנימי: קיימו דיאלוג עם המנהיג הפנימי הזה, בקשו את תמיכתו והזכירו לעצמכם את ערכיו.
  • אסטרטגיה מאוחדת: יישור הקולות התומכים והמתמודדים עם התנגדות לעישון על ידי מסגור מחדש של נקודת המבט של דמויות מופנמות שאולי היו תומכות או סובלות עישון.
  • ויזואליזציה: דמיינו את אישורו וגאוותו של המנהיג הפנימי כשאתם נמנעים בהצלחה מעישון.

פיתוח שגרת לימודים:

• • זהו השפעות פנימיות: קבעו כי מנטור שמעריך חינוך הוא המנהיג הפנימי שלכם.
  • דיאלוג פנימי: דמיינו את המנטור מעודד אתכם ללמוד ומביע גאווה במאמציכם האקדמיים.
  • אסטרטגיה מאוחדת: הסתמכו על עמדות תומכות של דמויות אחרות המעריכות עבודה קשה וחינוך.
  • ויזואליזציה: דמיינו את אישור דמויות אלו כשאתם מציבים ומשיגים את מטרות הלמידה.

על ידי הבנה ורתימת ההשפעה של דמויות מופנמות, בעיקר של המנהיג הפנימי, ניתן ליצור קואליציה פנימית עוצמתית התומכת ומניעה שינוי הרגלים. גישה זו משלבת תובנה פסיכולוגית עם אסטרטגיות מעשיות, ומספקת מסגרת מקיפה להתגברות על התנגדות ולהשגת שינוי התנהגותי מתמשך.

הנה חמש דוגמאות מפורטות כיצד ליישם את מושג העצמי החברתי ודמויות מופנמות לשינוי הרגלים עמידים:

דוגמה 1: התגברות על דחיינות

רקע

• מנהיג פנימי: מורה קפדן וממושמע עוד מימי בית הספר שהדגיש את חשיבות ניהול הזמן.
• דמויות משפיעות נוספות: הורה שהיה רגוע לגבי מועדים, וחבר שלא פעם התמהמה.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • הכירו בכך שהמנהיג הפנימי שלכם מעריך דייקנות ומשמעת.
   • הבינו את הגישה הרגועה יותר של ההורה והחבר כלפי מועדים.
2. תיאום יעדים:
   • הגדירו יעדים ברורים ומוגבלים בזמן להשלמת משימות, בהתאם לערכי המנהיג הפנימי.
3. דיאלוג פנימי:
   • תארו לעצמכם שיחות עם המנהיג הפנימי המעודדות השלמת משימות בזמן.
   • התייחס לגישות הרגועות יותר ונסח אותן מחדש על ידי הדגשת היתרונות של השלמת משימות בזמן.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • השתמשו במשמעת של המנהיג הפנימי בכדי ליצור לוח זמנים מובנה.
   • נטרלו את ההשפעה של ההורה והחבר הנינוחים על ידי הדגשת הלחץ וההשלכות של דחיינות.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • דמיינו את המנהיג הפנימי מביע גאווה ואישור כשאתם משלימים משימות לפני לוח הזמנים.
   • עשו חזרות מנטליות על התחלת משימות באופן מידי ותיהנו מהתחושה של קדימה.

דוגמה 2: פיתוח שגרת פעילות גופנית סדירה

רקע

• מנהיג פנימי: מאמן כושר שהדגיש את חשיבות הפעילות הגופנית הסדירה לבריאות.
• דמויות משפיעות נוספות: אח בישיבה שהעדיף פעילויות פנאי, ועמית שנהנה מספורט בחוץ.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • הכירו את הדגש של המאמן על היתרונות של פעילות גופנית סדירה.
   • הבינו את העדפתו של האח לחוסר פעילות ואת אורח החיים הפעיל של העמית.
2. תיאום יעדים:
   • הגדירו יעד אימון ספציפי שתואם את ערכי המאמן, כמו להתאמן שלוש פעמים בשבוע.
3. דיאלוג פנימי:
   • דמיינו את המאמן מניע אתכם להישאר פעילים ומדגיש את היתרונות הבריאותיים.
   • התייחסו להשפעת האח על ידי התמקדות בהשלכות הבריאותיות ארוכות הטווח של חוסר פעילות.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • השתמש במוטיבציה של המאמן כדי ליצור תוכנית אימונים מובנית.
   • נצלו את ההנאה של הקולגה מספורט כדי להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר על ידי התנסות בפעילויות חוצות שונות.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • דמיינו את המאמן מוחא כפיים למאמצים ולשיפורים שלכם.
   • חזרות מנטליות על השגרה, תוך התמקדות ברגשות החיוביים לאחר סיום האימונים.

דוגמה 3: הפחתת זמן מסך

רקע

• מנהיג פנימי: מנטור שהעריך התפתחות אישית וזמן מסך מוגבל.
• דמויות משפיעות נוספות: חבר שבילה שעות ברשתות החברתיות, ואח שהעדיף לקרוא ספרים.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • הכירו את הדגש של המנטור על ניצול פרודוקטיבי של זמן ופיתוח אישי.
   • הבינו את השימוש הרב של החבר במדיה החברתית ואת העדפתו של האח לקרוא.
2. תיאום יעדים:
   • הגדירו יעדים ספציפיים להפחתת זמן המסך ולהגברת פעילויות פרודוקטיביות, כגון קריאה.
3. דיאלוג פנימי:
   • תארו לעצמכם את אישורו של המנטור לצמצום זמן המסך שלכם ולהתמקדות מוגברת בהתפתחות אישית.
   • טפלו בהשפעתו של החבר על ידי התמקדות ביתרונות של פחות זמן מסך ופעילויות פרודוקטיביות יותר.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • השתמש בערכי המנטור כדי להגדיר מגבלות זמן מסך יומיות.
   • נצלו את העדפתו של האח לקריאה על ידי החלפת זמן מסך במפגשי קריאה.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • דמיינו את המנטור משבח את זמן המסך המופחת שלכם ואת הצמיחה האישית שלכם.
   • עשו חזרות מנטליות, עסקו בפעילויות אלטרנטיביות כמו קריאה או תחביבים בזמנים שבהם הייתם בדרך כלל מול מסכים.

דוגמה 4: אכילה בריאה יותר

רקע

• מנהיג פנימי: תזונאי שהדגיש את חשיבות התזונה המאוזנת.
• דמויות משפיעות נוספות: הורה שנהנה לבשל ארוחות לא בריאות, וחבר שהקפיד על דיאטה קפדנית.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • הכירו את ההדרכה של תזונאי על אכילה מאוזנת.
   • הבינו את ההעדפה של ההורה למזונות לא בריאים ואת הרגלי התזונה הקפדניים של החבר.
2. תיאום יעדים:
   • הציבו יעדים תזונתיים ברורים התואמים את עצת התזונאי, כגון אכילת יותר ירקות והפחתת צריכת הסוכר.
3. דיאלוג פנימי:
   • תארו לעצמכם את העידוד והעצות של התזונאי כשאתם מתכננים ארוחות.
   • התייחסו להשפעת ההורה על ידי התמקדות ביתרונות הבריאותיים ארוכי הטווח של תזונה מאוזנת.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • השתמשו בעצה של תזונאי כדי ליצור תוכנית ארוחה בריאה.
   • השתמשו במשמעת של החבר כדי לשמור על עקביות בביצוע תוכנית הארוחות.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • דמיינו את אישור התזונאי לבחירות האכילה הבריאות שלכם.
   • חזרות מנטליות לבחירת מזונות בריאים ותחושת אנרגיה ושובע.

דוגמה 5: הפסקת עישון

רקע

• מנהיג פנימי: בן משפחה קרוב שהפסיק לעשן בהצלחה לאחר שנים של מאבק וכעת דוגל באורח חיים ללא עישון.
• דמויות משפיעות נוספות: קבוצת חברים שמעשנים חברתית, ובן זוג שלא אוהב לעשן ומעודד הרגלים בריאים יותר.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • בן משפחה: הכירו את המסע המוצלח של בן המשפחה להפסיק לעשן ואת תמיכתם החזקה בחיים ללא עישון.
   • חברים: הבינו את השפעתם של החברים המעשנים, המספקים רמזים חברתיים ופיתויים.
   • שותף: שימו לב לסלידה של בן הזוג מעישון ולעידוד הרגלים בריאים יותר.
2. תיאום יעדים:
   • הציבו לעצמכם מטרה להפסיק לעשן לחלוטין, תוך התאמה לערכים של בן המשפחה ולהעדפות של בן הזוג לסביבה ללא עישון.
3. דיאלוג פנימי:
   • בן משפחה: דמיינו את התמיכה והעצות של בן המשפחה לגבי הפסקת עישון, היזכרות במאבקים שלהם וההצלחה בסופו של דבר.
   • חברים: התייחסו להשפעה של החברים המעשנים על ידי התמקדות בהשלכות הבריאותיות של עישון וביתרונות של הפסקת עישון.
   • בן זוג: חשבו על ההעדפות של בן הזוג ואת ההשפעה עישון יש על מערכת היחסים, תוך הדגשת החשיבות של הפסקת עישון לרווחה הדדית.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • המסע של בן המשפחה: השתמשו בחוויה של בן המשפחה כהשראה והדרכה למסע הפרישה שלכם. בקשו את עצתם לגבי מנגנוני התמודדות ואסטרטגיות להתגברות על השתוקקות.
   • השפעת חברים: צמצמו את החשיפה לטריגרים לעישון על ידי בילוי פחות זמן עם החברים המעשנים או מציאת פעילויות חברתיות ללא עישון לעסוק בהן.
   • תמיכת בן הזוג: הישענו על בן הזוג לתמיכה רגשית ולאחריות. שתפו אותם בתהליך העזיבה על ידי שיתוף התקדמות וחגיגת אבני דרך יחד.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • ויזואליזציה: דמיינו את בן המשפחה מביע גאווה ועידוד כשאתם יוצאים למסע הפרישה שלכם. תארו לעצמכם את היתרונות הבריאותיים ואת החופש מהתמכרות שמגיעים עם להיות ללא עישון.
   • חזרה מנטלית: תרחישים מנטליים בהם אתם מתנגדים לדחף לעשן, תוך שימוש באסטרטגיות התמודדות שנלמדו מבן המשפחה ושואבים כוח מתמיכת בן הזוג.

על ידי מינוף השפעתן של דמויות מופנמות כגון בן המשפחה התומך ובן הזוג, ומזעור ההשפעה של חברים מעשנים, ניתן ליצור סביבה תומכת המסייעת להפסקת עישון ולאימוץ אורח חיים בריא יותר.

דוגמה 6: שיפור הרגלי שינה

רקע

• מנהיג פנימי: רופא שהדגיש את החשיבות של היגיינת שינה טובה.
• דמויות משפיעות נוספות: קולגה שנשאר ער עד מאוחר בעבודה, ובן משפחה שהעדיף שגרת שינה קפדנית.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • רופא: הכירו את הדגש של הרופא על היתרונות הבריאותיים של היגיינת שינה טובה.
   • עמית: הבינו את ההרגל של העמית לעבוד מאוחר בלילה.
   • בן משפחה: שימו לב לשגרת השינה הנוקשה של בן המשפחה.
2. תיאום יעדים:
   • הגדירו יעד ספציפי לשיפור השינה, כגון ללכת לישון עד השעה 22:00 בכל לילה. זה עולה בקנה אחד עם עצת הרופא על שמירה על היגיינת שינה טובה.
3. דיאלוג פנימי:
   • רופא: דמיינו את העידוד של הרופא לשמור על לוח זמנים עקבי לשינה ואת היתרונות של שינה טובה.
   • עמית: התייחסו להשפעת הרגלי הלילה המאוחרים של העמית על ידי התמקדות בעצת הרופא והדגשת ההשפעות השליליות של שינה לא מספקת.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • עצת רופא: השתמשו בהנחיות הרופא כדי לבסס שגרת שינה עקבית, תוך שילוב הרגלים כגון הימנעות ממסכים לפני השינה, יצירת טקס מרגיע לפני השינה והבטחת סביבת שינה נוחה.
   • השגרה של בן המשפחה: התבססו על הגישה הממושמעת של בן המשפחה לשעת השינה, ואמצו אסטרטגיות דומות כדי לאכוף על עצמכם שעת שינה קפדנית.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • ויזואליזציה: דמיינו באופן קבוע את אישור הרופא להרגלי השינה המשופרים שלכם ודמיינו את ההשפעות הבריאותיות החיוביות כגון אנרגיה מוגברת ומצב רוח משופר.
   • חזרה מנטלית: עשו תרגול מנטלי לשגרת השינה שלכם, דמיינו כל צעד כמו עמעום האורות, קריאת ספר או תרגול תרגילי הרפיה, ודמיינו שאתם נרדמים בקלות ומתעוררים רעננים.

דוגמה 7: הפחתת צריכת אלכוהול

רקע

• מנהיג פנימי: עמית בעל מודעות בריאותית המקדם מתינות בכל דבר, כולל אלכוהול.
• דמויות משפיעות נוספות: קבוצת חברים שמרבה לשתות יחד, ואח שכמעט ולא שותה.

שלבים

1. זיהוי השפעות:
   • עמית: הכירו את קידום המתינות והבריאות של העמית.
   • קבוצת חברים: הבינו את הרגלי השתייה התכופים של קבוצת החברים.
   • אח: שימו לב לצריכת האלכוהול המינימלית של האח.
2. תיאום יעדים:
   • הציבו מטרה להפחית את צריכת האלכוהול, תוך יישור קו עם הגישה המודעת לבריאות של העמית.
3. דיאלוג פנימי:
   • עמית: תארו לעצמכם את התמיכה והעצות של העמית לגבי מיתון אלכוהול.
   • קבוצת חברים: התייחסו להשפעה של קבוצת החברים על ידי התמקדות בהרגלים הבריאים יותר של האחים וביתרונות של שתייה פחותה.
4. אסטרטגיה מאוחדת:
   • עצת עמית: השתמשו בעצת המתינות של העמית כדי להגדיר גבולות ברורים לשתייה.
   • הרגלי אחים: התבססו על הרגלי האח כמודל להפחתת צריכה, כגון בחירת משקאות שאינם אלכוהוליים במסגרות חברתיות.
5. ויזואליזציה וחזרה מנטלית:
   • ויזואליזציה: דמיינו את העמית משבח את מאמציכם לשתות פחות ולהרגיש בריא יותר.
   • חזרה מנטלית: חזרו מנטלית על מצבים חברתיים שבהם אתם מגבילים את צריכת האלכוהול שלכם בהצלחה, תוך התמקדות בהנאה מהחברה ומהפעילויות מבלי להתפנק יתר על המידה.

על ידי יישום צעדים אלה, אתה יכול למנף את ההשפעה של דמויות מופנמות כדי לתמוך ולחזק את המאמצים שלך לשנות הרגלים עמידים, מה שהופך את התהליך יעיל יותר מיושר עם הערכים הפנימיים שלך.

עד כאן התשובה ועד כאן להפעם קוראינו,

שלכם

דר' איגור סלגניק ופרופ' יוסי לוין