פרופ' יוסף לוין

שיחה 74: דחיינות: המנגנונים הביולוגיים והפסיכולוגיים העומדים בבסיסה, לצד השתקפותה על פי המודל שאנו מפתחים ל"עצמי"

נכתב ע"י פרופ' לוין וד"ר סלגניק

לקוראנו שלום רב.

דחיינות מוגדרת בדרך כלל כעיכוב מרצון של דרך פעולה מתוכננת למרות הציפייה שהמצב יהיה גרוע יותר בגלל העיכוב. במילים אחרות, אנשים דוחים או מתמהמהים ביודעין משימות הכרחיות לרעתם. התנהגות זו נפוצה ביותר – על פי הערכות מסוימות, כ-15-20% מהמבוגרים (וכמחצית מהתלמידים) הם דחיינים כרוניים החווים עיכובים תכופים ובעייתיים במשימות חשובות. דחיינות אינה הרגל טריוויאלי; היא נחשבת ל"צורה נפוצה ומזיקה של כשל בוויסות עצמי". דחיינות כרונית קשורה למגוון תוצאות שליליות, כולל ביצועים גרועים יותר בלימודים או בעבודה, מתח גבוה יותר ורווחה נפשית מופחתת. מחקרים מצאו כי אנשים המתמהמהים באופן קבוע מדווחים על חרדה רבה יותר, לצד דיכאון ותחושות מצוקה וחוסר תקווה גבוהים יותר בהשוואה לאלה שאינם מתמהמהים. בהתחשב בשכיחות הנרחבת ובנזק של דחיינות, הבנת המנגנונים העומדים בבסיס התופעה מעורר עניין רב.

איור בעזרת AI המבטא דחיינות

מבחינה היסטורית, דחיינות נתפסה בעיקר כתופעה פסיכולוגית – למעשה כישלון של ויסות עצמי או החולשת הרצוןלעמידה מול פיתויים מיידיים. ואכן, זוהו גורמים פסיכולוגיים רבים התורמים לדחיינות, כגון הימנעות ממשימות, פחד מכישלון, יעילות עצמית נמוכה, אימפולסיביות וארגון לקוי . (עם זאת, בשנים האחרונות החלו חוקרים לחקור גם את הבסיס הביולוגי והנוירופסיכולוגי של דחיינות.ממצאים מגנטיקה ומדעי המוח מצביעים על כך שלדחיינות עשויים להיות מרכיבים ביולוגיים מדידים – לדוגמה, תכונות אישיות תורשתיות ומעגלים מוחיים ספציפיים המעורבים בנטייה שלנו להתמהמה.

להלן נספק סקירה כללית של מנגנוני הדחיינות מנקודת מבט ביולוגית ופסיכולוגית כאחת. תחילה נבחן את המנגנונים הביולוגיים של דחיינות, כולל נטיות גנטיות ותהליכים עצביים התורמים להתנהגות דחיינות. לאחר מכן, נדון במנגנונים פסיכולוגיים, כגון גורמים קוגניטיביים, רגשיים ואישיותיים המניעים את הרגל הדחיינות. לבסוף בדיון, אנו נשלב נקודות מבט אלה כדי להראות כיצד גורמים ביולוגיים ופסיכולוגיים מתקשרים בתרומה לדחיינות, ונעריך התערבויות מבוססות ראיות הממנפות תובנות אלה. לבסוף, המסקנה מסכמת נקודות מפתח ומדגישה אסטרטגיות אפשריות להפחתת דחיינות בהתבסס על המנגנונים הנדונים. מכאן נעבור להבנת הדחיינות לאור המודל ל"עצמי " שאנו מפתחים.

מנגנונים ביולוגיים

נטייה גנטית

עדויות מגנטיקה התנהגותית מצביעות על כך שדחיינות אינה תוצאה של סביבה או בחירה אישית בלבד, אלא מרכיב תורשתי משמעותי. מחקר תאומים מצא כי בערך 46% מהשונות בדחיינות כרונית מוסברת על ידי השפעות גנטיות (עם תורשתיות דומה לאימפולסיביות =~49%). יש לציין כי מחקר אחד הראה כי דחיינות ואימפולסיביות חולקות חפיפה גנטית מלאה – למעשה, אותם גורמים גנטיים שהופכים אדם לאימפולסיבי גם גורמים לו להיות נוטה לדחיינות. במילים אחרות, ברמה הגנטית נראה כי דחיינות היא תוצר לוואי של אימפולסיביות.

מנקודת מבט אבולוציונית, חוקרים שיערו כי אימפולסיביות (הנטייה לחפש תגמולים מיידיים) עשויה הייתה בעבר להיות אדפטיבית בסביבות לא בטוחות, ודחיינות יכולה להיות תוצר לוואי אבולוציוני של תכונה זו. בהתאם לרעיון זה, השפעות גנטיות על יכולתו של האדם לנהל מטרות (יכולת ניהול מטרות) אחראיות לחלק גדול מהבסיס הגנטי המשותף של דחיינות ואימפולסיביות. אנשים שירשו תכונות כמו שליטה עצמית ירודה או אימפולסיביות גבוהה נוטים ביולוגית לדחות משימות, במיוחד כאשר פיתויים או הסחות דעת נוכחים.

מעבר למחקרי תאומים, מחקרי גנטיקה מולקולרית החל לזהות גנים ספציפיים ומסלולים נוירוכימיים שעשויים להיות מעורבים. מאחר שוויסות עצמי של התנהגות מושפע במידה רבה ממוליכים עצביים כמו דופאמין (השולט בתגמול ובמוטיבציה), חוקרים בחנו גנים דופאמינרגיים לאיתור הקשרים לדחיינות. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי שונות בגן המקודד טירוזין הידרוקסילאז (אנזים המווסת סינתזת דופאמין) הייתה קשורה להבדלים בנטייה לדחיינות, לפחות בקרב משתתפי המחקר. למרות שממצאים כאלה הם ראשוניים, הם רומזים כי יעילות איתות הדופאמין – המשפיע על עוצמת הנטייה להשגת מטרות לעומת חיפוש סיפוק מיידי – עשוי להיות גורם ביולוגי אחד המשפיע על דחיינות. ראוי לציין כי הקשר בין ביולוגיה להתנהגות הוא מורכב: מחקר שנערך לאחרונה מציע כי הבדלים גנטיים, אנטומיים ותפקודיים יכולים להשפיע על תכונת הדחיינות באופן עצמאי, ללא מסלול אחד ויחיד הקובע באופן מלא את ההתנהגות. לסיכום, יש בסיס גנטי וביוכימי משמעותי לדחיינות, בעיקר שזה חופף לביולוגיה של אימפולסיביות וחיפוש תגמולים.

מעגלים עצביים ומנגנונים מוחיים

מחקר מדעי המוח שפך אור על האופן שבו מבנים ומעגלים מסוימים במוח עשויים לגרום לאנשים להתמהמה. דחיינות יכולה להיתפס כשבירת האיזון בין המערכות ה"רגילות/אימפולסיביות" של המוח שלנו לבין המערכות "מכוונות מטרה/מנהלות". המערכת הלימבית – אזור קדום יותר מבחינה אבולוציונית במוח המעורב ברגש ובתגמול מיידי – מניעה לעתים קרובות את האדם לחפש נחמה או להימנע מלחץ כעת, בעוד שקליפת המוח הקדם-מצחית – אזור חדש יותר האחראי על תכנון ארוך טווח ושליטה עצמית – מאפשרת לנו לעבוד לקראת מטרות עתידיות.

דחיינות עלולה להיגרם כאשר הרצון של המערכת הלימבית לתיקון מצב הרוח המיידי גובר על ההדרכה של קליפת המוח הקדם-מצחית למשימות מאומצות. במילים אחרות, מדעני מוח מתארים זאת כמאבק מתמיד במוח: המערכת הלימבית דורשת סיפוק מיידי או בריחה ממשימות לא נעימות, בעוד שקליפת המוח הקדם-מצחית החלשה יותר נאבקת לשמור אותנו על המסלול. למעשה, "העצמי הנוכחי" (הנשלט על ידי דחפים לימביים) מנצח את "העצמי העתידי" שירוויח מהשלמת משימות – בעצם כעין מאבק או מלחמה עצבית המוטה לתגמול קצר טווח.

מחקרי הדמיה מוחית מספקים ראיות מוחשיות לחוסר איזון רגשי-ניהולי זה בדחיינים כרוניים. חוקרים השתמשו ב- MRI [סורק תהודה מגנטית] בכדי להשוות את מבנה המוח והקישוריות אצל אנשים עם בקרת פעולה גבוהה (היכולת ליזום ולהשלים פעולות במהירות) לעומת נמוכה. המחקר מצא כי אנשים שהתקשו בבקרת פעולה – למעשה, דחיינים תכופים – היו בעלי נפח אמיגדלה גדול יותר וקישוריות תפקודית חלשה יותר בין האמיגדלה לבין פיתול החגורה המוחי הקדמי – גבי (dACC).

הגרעין המוחי האמיגדלה היא אזור לימבי מרכזי שמייצר תחושות של פחד ומעריך השלכות שליליות פוטנציאליות (למשל, חרדה או אימה הקשורות למשימה מרתיעה), בעוד ש פיתול החגורה הקדמי הגבי מעורב בתפקודים ניהוליים כמו קבלת החלטות ושימוש במידע רגשי זה כדי לבחור דרך פעולה.

בדחיינים, אמיגדלה פעילה מדי או מוגדלת עשויה לייצר "אותות אזעקה" חזקים יותר לגבי משימה (למשל, לתפוס אותה כמאיימת, מכריעה או משעממת להחריד), בעוד שחיבור חלש יותר למרכז הבקרה הקדמי פירושו שאותות אלה מווסתים וממותנים פחות ביעילות.

פרופיל עצבי זה תומך ברעיון שדחיינות קשורה לרגישות גבוהה יותר לרגשות שליליים בשילוב עם יכולת מופחתת לעקוף רגשות אלה וליזום פעולה. מחקרי דימות מוחי אחרים מצביעים באופן דומה על כך שדחיינות קשורה להבדלים במעגלים הקדמיים האחראים על שליטה קוגניטיבית: למשל, אנשים הרגישים יותר לענישה (לתוצאות שליליות) מראים דחיינות גדולה יותר, המתווכת על ידי קישוריות חלשה יותר בין הגרעין המוחי הקאודט (אזור המעורב ביצירת הרגלים) לבין קליפת המוח הקדם-מצחית. ממצאים כאלה מדגישים כי לדחיינות יש קורלציות או מתאמים עצביות ניתנות לזיהוי – בעיקרו של דבר, מוח המחווט לתעדף נוחות מיידית או הימנעות מאיומים, יכול לערער את כוונותיו של האדם לעבוד על מטרות ארוכות טווח.

היבט ביולוגי נוסף של דחיינות הוא האינטראקציה שלה עם מתח והורמון הקורטיזול. פעולת הדחיינות מספקת לעתים קרובות הקלה זמנית (הפחתת מתח בטווח הקצר על ידי הימנעות מהמשימה), אך ככל שמועדי היעד מתקרבים, רמות הלחץ עולות באופן דרמטי. זה יכול ליצור לולאת משוב שבה דחיינים חושפים את עצמם באופן כרוני ללחץ גבוה, אשר בתורו יכול לפגוע בזיכרון, בתפקוד הניהולי ובשליטה עצמית באמצעות רמות קורטיזול גבוהות המשפיעות על קליפת המוח הקדם-מצחית. עם הזמן, דפוס זה עשוי לחזק ביולוגית דחיינות על ידי התניה של המוח לחפש הפחתת מתח מיידית של הימנעות ממשימות בכל פעם שמשימה מרתיעה מעוררת חרדה.

לסיכום, מנקודת מבט ביולוגית, דחיינות כרוכה בנטייה גנטית ובדינמיקה נוירוביולוגית – מעין "מאבק" בין מערכות המוח – אשר מטות את הפרט להקלה קצרת טווח במחיר של רווחים ארוכי טווח. זיהוי המנגנונים הביולוגיים האלה עוזר להסביר מדוע ההחלטה לא להתמהמה יכולה להיות קשה, שכן תהליכים עצביים מושרשים ועמוקים משחקים תפקיד.

איור בעזרת AI המבטא דחיינות

מנגנונים פסיכולוגיים

בעוד הביולוגיה מכשירה את הבמה, ההחלטה להתמהמה בכל מצב נתון מושפעת מאוד מגורמים פסיכולוגיים. דחיינות מתוארת לעתים קרובות כאינטראקציה מורכבת של תהליכים קוגניטיביים, רגשיים ומוטיבציוניים. להלן נתאר מספר מנגנונים פסיכולוגיים מרכזיים שזוהו על ידי מחקרים:

גורמים קוגניטיביים ומוטיבציוניים

אימפולסיביות ובחירה בסיפוקים קצרי טווח: בבסיסה, דחיינות מייצגת שבר בשליטה העצמית – בחירה בסיפוקים קצרי טווח (או הקלה) על פני יתרונות לטווח ארוך. אנשים אימפולסיביים מאוד נוטים להפחית בתגמולים העתידיים בצורה משמעותית מדי; כלומר, פרס או תוצאה מאבדים את הערך הנתפס שלהם אם הם מתעכבים. הנחה זמנית זו גורמת לדחיינים להעדיף הסחות דעת נעימות מיידיות או נוחות על פני משימות המשתלמות מאוחר יותר. כלומר גם אם אדם יודע באופן רציונלי כי השלמת פרויקט זהו הדבר הטוב ביותר, העצמי הנוכחי עשוי להמעיט בערך התגמולים העתידיים (כמו ציון טוב או העלאת שכר) ביחס לתגמול המיידי של למשל, צפייה בסרטון מצחיק או פשוט הימנעות מלחץ. זה עולה בקנה אחד עם תיאוריית המוטיבציה הזמנית, מסגרת אינטגרטיבית המציעה כי מוטיבציה הינה = (תוחלת × ערך) / (אימפולסיביות × עיכוב). דחיינות הופכת לסבירה יותר כאשר התוחלת (ביטחון בהצלחה) או הערך (אטרקטיביות המשימה) נמוכים, או כאשר האימפולסיביות והעיכוב גבוהים. לדוגמה, אם משימה היא מופשטת, רחוקה או חסרת הנאה מובנית, והאדם אימפולסיבי, המוטיבציה שלו להתחיל את המשימה תהיה נמוכה בהרבה עד שהמועד האחרון הופך לקרוב. חישוב קוגנטיבי זה (לעתים קרובות לא מודע) תורם לחוויה הנפוצה של דחיינים "המחכים לרגע האחרון" כאשר המיידיות של המועד האחרון מגבירה סוף סוף את המשמעות המוטיבציונית של המשימה.

התנגדות למשימות ופרפקציוניזם: אנשים נוטים יותר להתמהמה במשימות שהם תופסים כמרתיעות, קשות או כואבות מבחינה רגשית. ראיות מטא-אנליטיות נרחבות מראות כי רתיעה ממשימה (חוסר חיבה למשימה) היא מנבא חזק לדחיינות. אם עבודה על משימה צפויה לעורר שעמום, תסכול או חרדה, דחייתה מאפשרת בריחה זמנית מרגשות שליליים אלה. באופן קשור, פחד מכישלון יכול לגרום למשימות להרגיש מרתיעות; אנשים שחוששים מביצועים גרועים עלולים להתמהמה כאסטרטגיה למגבלה עצמית זו. על ידי דחיית העבודה, דחיינים יכולים לשמר את ההערכה העצמית שלהם עם "תירוץ" באם התוצאה אינה טובה ("נכשלתי רק כי מיהרתי בסוף"). באופן פרדוקסלי, פרפקציוניזם – הצבת סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי – יכול גם להוביל לדחיינות כאשר אנשים מרגישים משותקים על ידי הפחד שעבודתם לא תעמוד בציפיות. במקרים כאלה, התחלת המשימה מעוררת חרדה מפני ביצוע טעויות, ולכן האדם מתמודד על ידי הימנעות מהמשימה לחלוטין. לכן, הן משיכה נמוכה למשימה והן חרדת ביצוע תורמות לדחיינות בכך שהן מפחיתות את הנכונות המיידית של האדם להיות מעורב.

איור בעזרת AI המבטא דחיינות

מסוגלות עצמית ושיתוק החלטות: הערכות קוגניטיביות של יכולותיו של האדם משחקות תפקיד גם כן. מחקרים מצביעים על כך שמסוגלות עצמית נמוכה – הטלת ספק ביכולתו של אדם להשלים את המשימה בהצלחה – קשורה לדחיינות. אם לאנשים אין ביטחון שהמאמץ שלהם יוביל להצלחה, הם נוטים יותר לדחות את הביצוע ("מה אם אני עושה את זה לא נכון?" או "אני לא בטוח איך לעשות את זה"). דחיינות יכולה אפוא לתפקד כהימנעות מכישלון או בלבול צפויים. בנוסף, דחיינים לעיתים קרובות נאבקים בקבלת החלטות (דבר המכונה דחיינות החלטות). כאשר הם עומדים בפני בחירות (למשל, כיצד לגשת לפרויקט מורכב), הם עלולים לחשוב יתר על המידה ולהיות משותקים על ידי חוסר החלטיות, מה שמוביל לעיכובים. זה נקשר לנטייה להרהורים ולפרפקציוניזם – חוסר יכולת להסתפק בתוכנית "טובה מספיק" יכול לגרום לכך שלא תהיה תוכנית כלל. עם הזמן, דחיינות חוזרת ונשנית עלולה לשחוק עוד יותר את המסוגלות העצמית, וליצור מעגל קסמים: האדם נזכר בעיכובים ובמשברים מהעבר, מרגיש עוד פחות בטוח להתמודד עם משימות חדשות בזמן, ולכן מתפתה לדחות שוב.

גורמים רגשיים

תיקון מצב רוח לטווח קצר: תפיסה פסיכולוגית בולטת של דחיינות היא שהיא מונעת על ידי צרכים של ויסות רגשי. חוקרים הראו כי תלמידים עשויים לדחות כדי לשפר באופן זמני את מצב הרוח שלהם, גם אם זה פוגע בביצועים מאוחר יותר. אחרים תיארו דחיינות כ"עליונות של תיקון מצב רוח לטווח קצר על פני מטרות ארוכות טווח". על פי השקפה זו, כאשר מתמודדים עם משימה מרתיעה הגורמת ללחץ או שעמום, דחיינים פונים לפעילויות נעימות יותר (או פשוט דוחים את המשימה) כדרך להרים באופן מיידי את מצב רוחם או להקל על אי הנוחות. זוהי למעשה אסטרטגיית התמודדות ממוקדת רגש: על ידי הימנעות מהמשימה, נמנעים גם מהרגשות השליליים הקשורים אליה – לפחות כרגע. למרבה הצער, ההקלה היא זמנית; המשימה עדיין מרחפת, ולעתים קרובות גורמת לאשמה מוגברת וללחץ מאוחר יותר. מחקרים אמפיריים תומכים במנגנון זה: דחיינים נוטים לדווח על מתח גבוה יותר ורגשות שליליים לאחר עיכוב, ודחיינות כרונית קשורה לקשיים בוויסות רגשי. במחקר אחד, סטודנטים שהתמהמהו היו בעלי רמות גבוהות יותר של דיכאון וחרדה, מה שמרמז על כך שהם עשויים להשתמש בהימנעות בכדי להתמודד עם רגשות לא נעימים אלה. עם הזמן, הסתמכות על דחיינות לתיקון מצב הרוח חוזרת כבומרנג על ידי צבירת בעיות – החמצת מועדים, עבודה חפוזה ותחושת כישלון – שבתורן מתדלקות מצב רוח שלילי נוסף. מחזור זה עוזר להסביר מדוע דחיינות פוגעת לעתים קרובות ברווחה: הרווח הרגשי בטווח הקצר עולה על המחיר הרגשי בטווח הארוך.

מתח וניהול העוררות: היבט רגשי נוסף הוא האופן שבו דחיינים מנהלים עוררות. יש אנשים שטוענים שהם "עובדים הכי טוב תחת לחץ" ודוחים בכוונה משימות כדי לעורר פרץ אדרנלין של הרגע האחרון. דחייני עוררות אלה משתמשים למעשה בדחיינות כדי לשים את עצמם במצב של לחץ גבוה ומגרה. עם זאת, מחקרים בדרך כלל מוצאים כי דחיינים אינם מייצרים עבודה באיכות גבוהה יותר תחת לחץ; זוהי יותר רציונליזציה מאשר אסטרטגיה פונקציונלית. במקרים רבים, דחיינים מווסתים את הלחץ שלהם בצורה שגויה: או שהם מתעכבים כדי להימנע מלחץ (עד שהוא הופך לקיצוני), או שהם מחפשים את הגירוי של תאריך יעד קרוב, אבל גולשים ללחץ מזיק. דחיינות כרונית נקשרה לרמות מתח גבוהות יותר ובריאות נפשית ירודה יותר מה שמצביע על כך שדחיינות היא אסטרטגיה לא יעילה לטווח ארוך לניהול עוררות רגשית., יתר על כן, תגובתיות גבוהה ללחץ (למשל, תחושת הצפה בקלות) יכולה להגביר את הדחיינות בכך שהיא מגבירה את הסיכוי שאנשים "יקפאו" או יברחו ממצב תובעני. לכן, תגובתיות רגשית וחוסר ויסות הם מרכזיים בפאזל הדחיינות – דחיינים מעדיפים לעתים קרובות להרגיש טוב יותר עכשיו על חשבון מצבם הרגשי העתידי.

תכונות אישיות ועמדות: מספר תכונות אישיות רחבות גורמות לאנשים להתמהמה על ידי השפעה על המחשבות והרגשות האופייניים להם. מצפוניות נמוכה היא התכונה הקשורה באופן החזק ביותר לדחיינות. אנשים בעלי מצפוניות נמוכה נוטים להיות לא מאורגנים, מוסחים בקלות, ועניים במשמעת עצמית, מה שמוביל באופן טבעי לדחיינות. נוירוטיות גבוהה (נטייה לחוות רגשות שליליים) עשויה להיראות כתורם ברור, אך מטא-אנליזות מראות שנוירוטיות קשורה רק באופן חלש לדחיינות אלא באופן שבו היא חופפת לחרדה ולאימפולסיביות. מצד שני, גישות וסגנונות חשיבה מסוימים אכן מגבירים את הסיכון לדחיינות.

לדוגמה, מרדנות או מוטיבציה נמוכה למשימות יכולות להתבטא בדחיינות במשימות שאדם סולד מהן – למעשה צורה פסיבית-אגרסיבית של התנגדות. כמו כן, הטיה אופטימית ("יהיה לי זמן מאוחר יותר" או "אני עובד הכי טוב תחת לחץ") יכולה להוביל אנשים לזלזל בהשלכות של עיכוב. לסיכום, הפרופיל הפסיכולוגי של דחיינות כולל שליטה עצמית נמוכה, רצון להימנע מרגשות שליליים, ולעתים קרובות רציונליזציות המשמרות את ההתנהגות. גורמים קוגניטיביים-רגשיים אלה פועלים בד בבד עם הנטיות הביולוגיות שתוארו קודם לכן, ובסופו של דבר מייצרים את התנהגות הדחיינות הנצפית.

דיון

דחיינות נובעת מיחסי הגומלין הדינמיים בין מנגנונים ביולוגיים ופסיכולוגיים. דבר זה מצביע על כך שדחיינות אינה רק פגם אופי או רק עניין של ניהול זמן, אלא התנהגות מורכבת עם שורשים במוח ובמוח שלנו. להלן נשלב את נקודות המבט הביולוגיות והפסיכולוגיות ונדון באופן שבו הבנה משולבת זו יכולה לסייע בהתערבויות להפחתת דחיינות.

שילוב פרספקטיבות ביולוגיות ופסיכולוגיות

דרך שימושית להמשיג דחיינות היא כהתמוטטות הוויסות העצמי הכוללת רמות מרובות של סיבתיות. ברמה הביולוגית, לאדם עשויה להיות נטייה מובנית לאימפולסיביות או רגישות מוגברת ללחץ – למשל, עקב גורמים גנטיים או חיווט נוירוביולוגי. זה יכול להתבטא פסיכולוגית כקושי לסבול רגשות לא נוחים ולעמוד בפיתויים. ה"מאבק" בין המערכת הלימבית לקליפת המוח הקדם-מצחית שצוין קודם לכן הוא למעשה תיאור ביולוגי של מה שמבחינה פסיכולוגית ניתן לתיאור כמו קרב בין הדחפים הרגשיים של האדם ("אני מעדיף להרגיש טוב עכשיו") לבין כוונותיו הרציונליות ("אני צריך לעשות זאת למען העתיד שלי"). כאשר הצד הלימבי (הרגשי) חזק יותר, האדם חווה דחפים חזקים לברוח או לדחות את המשימה, ולעתים קרובות מנמק את העיכוב במחשבות כמו "מחר יהיה לי יותר חשק" או "אני עובד טוב יותר כשאני במצב הרוח הנכון". הצדקות אלו מתיישבות עם מנגנון תיקון מצב הרוח – המוח לומד מהר מאוד שאי ביצוע המשימה מספק הקלה מיידית מחרדה או תסכול, ומחזק את הרגל הדחיינות (באמצעות חיזוקים שליליים, במונחים התנהגותיים).

מנקודת מבט פסיכולוגית, אמונותיו ותכונותיו של הפרט יכולות לחצוץ או להחמיר נטיות ביולוגיות אלה. לדוגמה, מישהו שנוטה גנטית לאימפולסיביות עדיין עשוי להימנע מדחיינות אם הוא פיתח הרגלים מצפוניים חזקים ואמונות חיוביות של מסוגלות עצמית. לעומת זאת, אדם עם ביולוגיה מאוזנת יחסית עדיין עלול ליפול לדחיינות אם הוא למד אסטרטגיות התמודדות גרועות (למשל, תמיד לברוח מלחץ על ידי הימנעות ממנו) או שיש לו קוגניציות מעוותות (למשל חשיבה פרפקציוניסטית, פחד מכישלון). במקרים רבים, דחיינות מנציחה את עצמה באמצעות לולאות משוב: עיכוב בעבודה מוביל לתוצאות נמהרות ופחות איכותיות, שעלולות לפגוע בהערכה העצמית או בהצלחה של האדם, מה שמייצר רגשות שליליים שמזינים בחזרה הימנעות נוספת. עם הזמן, הן המוח והן ההתנהגות יכולים להשתנות – דחיינים כרוניים עשויים להשרות חיזוק של מסלולים עצביים לחיפוש הסחות דעת והפגת חרדה, ולמעשה להרגיל את הדחיינות ברמה הביולוגית. זה מדגיש את החשיבות של טיפול בדחיינות במספר חזיתות.

חשוב לציין, הכרה בגורמים הביולוגיים שמאחורי דחיינות יכולה לטפח חמלה עצמית ואסטרטגיות יעילות יותר. במקום לראות את הדחיינים כפשוט "עצלנים", אנו מבינים שעשויים להיות הבדלים מולדים במידת העוצמה שבה מערכת התגמול של האדם משתוקקת לסיפוק מיידי או באיזו עוצמה מערכת האיומים (האמיגדלה) מגיבה למשימה. זה לא מצדיק את ההתנהגות, אבל מצביע על כך שהתגברות על דחיינות עשויה לדרוש דרכים עוקפות לנטיות הטבעיות שלנו. כמו כן, הגורמים הפסיכולוגיים מזכירים לנו שדחיינות ניתנת לשינוי – זהו למעשה דפוס התנהגות נלמד שניתן ללמוד או להחליף בהרגלים טובים יותר. ואכן, מחקרים הראו כי התערבויות יכולות להפחית באופן משמעותי דחיינות , מה שמרמז שגם אם לאדם יש נטייה ביולוגית, ההתנהגות אינה בלתי ניתנת לשינוי., ניתן לסכם את שילוב הפרספקטיבות כך: הביולוגיה יוצרת פגיעות המובילה להתמהמהות (באמצעות גנים, מערכות המוח ומזג אישי או טמפרמנט), והפסיכולוגיה מעצבת כיצד פגיעות זו באה לידי ביטוי במצבים ספציפיים (באמצעות מחשבות, רגשות והתנהגויות נלמדות).

אסטרטגיות והתערבויות להפחתת הסיכון

הבנת הדחיינות פותחת מגוון אסטרטגיות התערבות. בצד הפסיכולוגי, גישות רבות הראו הבטחה במיתון הדחיינות:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מכוון ישירות למחשבות ולהתנהגויות הלא מועילות הקשורות לדחיינות. לדוגמה, דחיין עשוי ללמוד לאתגר אמונות לא רציונליות ("אני חייב להיות במצב רוח מושלם לעבוד" או "אם אני לא יכול לעשות את זה בצורה מושלמת, אני לא צריך לעשות את זה בכלל") ולהחליף אותם במחשבות אדפטיביות יותר ("אני יכול להתקדם קצת עכשיו, גם אם זה לא מושלם"). טכניקות התנהגותיות מתמקדות בפירוק משימות לצעדים קטנים יותר הניתנים לניהול והתחייבות להתחיל רק לזמן קצר. זה ממנף את הרעיון שלהתחיל הוא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר – ברגע שאדם מתחיל, החרדה לעתים קרובות פוחתת והמומנטום נבנה. מחקרים אמפיריים תומכים ביעילותו של CBT: ניסויים אקראיים מצאו כי התערבויות מבוססות CBT מניבות שיפורים מתונים עד גדולים בהתנהגות הדחיינות ביחס ללא טיפול.

בפועל, מטפלים מסייעים למטופלים להגדיר מטרות מוגדרות, לקבוע מועדים, להשתמש ביומנים או ברשימות משימות ולפתח אסטרטגיות התמודדות עם כישלונות. עם הזמן, CBT יכול לחזק את כישורי הוויסות העצמי של האדם, ולמעשה "לחווט מחדש" חלק מדפוסי הדחיינות הנלמדים.

אימון לוויסות רגשי: מכיוון שדחיינות היא לעתים קרובות דרך להתמודד עם רגשות שליליים, אימון אנשים לוויסות רגשי בריא יותר יכול להיות יעיל. הטכניקות כוללות מדיטציית מיינדפולנס, אשר הוכחה כמפחיתה תגובתיות מתח ומגבירה את הסובלנות לרגשות לא נעימים. תרגילי מיינדפולנס והרפיה עשויים לסייע "לכווץ את האמיגדלה" באופן מטאפורי – כלומר, להפחית את כוחם של מעוררי החרדה – ולשפר את הקישוריות התפקודית ברשתות המוח לשליטה עצמית. על ידי למידה לקבל אי נוחות (למשל, שעמום של משימה מייגעת או חרדה של משימה מאתגרת) מבלי לברוח ממנה מיד, אנשים יכולים להישאר מעורבים במשימות זמן רב יותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס אכן יכול לשנות את תגובות המוח ללחץ ולשפר את הריכוז, ומציע השלמה ביולוגית לשינוי התנהגותי. בנוסף, טיפולים ממוקדי רגש עשויים לעזור לדחיינים לטפל בפחדים בסיסיים (כגון פחד מכישלון או ביקורת), כך שפחדים אלה כבר לא מניעים הימנעות באופן לא מודע.

ניהול זמן ומיומנויות ארגוניות: ברמה המעשית, הכשרה בניהול זמן יכולה לחצוץ מפני דחיינות. זה כולל למידה לתעדף משימות, להגדיר תאריכי יעדי ביניים ולהשתמש בכלי תזמון. עבור מישהו שנוטה לדחיינות, החצנת התוכנית שלו (למשל, כתיבת שעת התחלה למשימה, שימוש באפליקציות תזכורת) יכולה לפצות על ליקויים בוויסות עצמי פנימי. אפילו אסטרטגיות פשוטות כמו טכניקת פומודורו (עבודה על מרווח ממוקד של 25 דקות ואחריו הפסקה קצרה) יכולות להערים על המוח לתפוס משימה מרתיעה כניתנת לניהול. אסטרטגיות אלה פועלות על ידי הפחתת תחושת ההצפה ועל ידי הגדלת המיידיות של תגמולים (כל מרווח פומודורו שהושלם מספק תחושת הישג והפסקה כפרס). בעוד שניהול זמן לבדו עשוי שלא לטפל בהימנעות רגשית עמוקה יותר, זהו כלי שימושי בארגז כלים כולל נגד דחיינות.

טכניקות מוטיבציה: דחיינים לעתים קרובות מרוויחים מהגברת המוטיבציה למשימות. טכניקות הנגזרות מתיאוריית ההגדרה העצמית ומראיונות מוטיבציה יכולות לעזור לאנשים לחבר משימות לערכים האישיים שלהם או למטרות ארוכות טווח, ובכך להגדיל את הערך הנתפס של המשימה. אסטרטגיה נוספת המגובה בראיות היא גיבוש כוונות ליישום – תוכניות ספציפיות של "אם-אז" הקובעות מראש כיצד לפעול בהקשר נתון. לדוגמה, "אם השעה 19:00, אז אני אקדיש 30 דקות לסקירת ההערות שלי לבחינה". תוכניות כאלה מפחיתות את החיכוך הנפשי ברגע התחלת הפעולה, ולמעשה הופכות התנהגות מכוונת מטרה לאוטומטית. מטא-אנליזות מצאו כי טכניקת "גיבוש כוונות ליישום" יכולה לשפר באופן משמעותי את השלמת המטרות ולהפחית דחיינות על ידי יצירת רמזים מצביים לפעולה. כמו כן, התחייבות להתחלות קטנות (למשל, לומר לעצמך לעבוד רק 5 דקות) לעתים קרובות מתגברת על התנגדות ראשונית; ברגע שהאדם מעורב, לעתים קרובות הוא ממשיך הרבה יותר זמן. דבר זה מנצל את התופעה הפסיכולוגית שהתחלת משימה היא המשוכה הגדולה ביותר – המכונה אפקט זייגרניק, משימה לא גמורה יוצרת מתח קוגניטיבי שלעתים קרובות דוחף אותנו להמשיך ברגע שהתחלנו.

בצד הביולוגי, בעוד שאיננו יכולים לשנות את הגנים שלנו, ישנן אפשרויות מסקרנות למנף את מדעי המוח בהתערבויות. לדוגמה, מאחר שדחיינות נקשרה לפעילות יתר של האמיגדלה ולתגובת סטרס, טכניקות להפחתת מתח (פעילות גופנית, מדיטציה, שינה מספקת) יכולות להיות בעלות יתרונות נוירולוגיים עקיפים. פעילות אירובית סדירה ידועה כמשפרת את התפקוד הניהולי ויכולה להעלות את רמות הדופמין והסרוטונין, מה שעשוי לעזור ולהתמודד עם מצבי האנרגיה הנמוכה או המוטיבציה הנמוכה המזינים דחיינות. במקרים קיצוניים, בהם דחיינות קשורה למצבים קליניים כמו הפרעת קשב והיפראקטיביות [ ADHD], ניתן לשקול טיפול תרופתי. תרופות ממריצות המגבירות את זמינות הדופמין הוכחו כמשפרות התחלת משימות ומפחיתות עיכוב אימפולסיבי באוכלוסיית ADHD, אם כי הן אינן תרופה עצמאית לדחיינות ויש לשקול את השימוש בהם לגבי כל מקרה לגופו. גישות חדשניות כגון נוירופידבק או גירוי מוחי נחקרות גם הן: מאחר שהמחקר הצביע על מעגלים עצביים מסוימים (למשל, רשתות פרונטו-סטריאליות) העומדים בבסיס הדחיינות, התערבויות כמו גירוי מגנטי טרנס-גולגולתי (TMS) יכולות תיאורטית לחזק את רשתות הבקרה הקדם-מצחיות – אך זה עדיין בשלבי ניסוי. חוקרים אף הציעו כי "אימון ספציפי או גירוי מוחי" המכוון למסלולים עצביים אלה עשוי לשפר את בקרת הפעולה בעתיד.

בסופו של דבר, הדרך היעילה ביותר להפחית את הדחיינות משלבת ככל הנראה אסטרטגיות. לדוגמה, אדם עשוי להשתמש בטכניקות CBT כדי לטפל במחשבות לא רציונליות, להשתמש בכלים לניהול זמן כדי לארגן משימות, ולתרגל ניהול מתח כדי להפחית את הטריגר הרגשי להימנעות. גישה רבת פנים כזו מכירה בכך שדחיינות יכולה לנבוע מהרגלים, רגשות ונוירוביולוגיה בעת ובעונה אחת. התגברות על הדחיינות דורשת לא רק כוח רצון ברגע נתון, אלא מאמץ מתמשך לנתב מחדש את ההרגלים והתגובות של האדם – למעשה, לאמן מחדש הן את המוח והן את המערך הפסיכולוגי לעבר דפוסי התנהגות אדפטיביים יותר.

מסקנה

דחיינות היא התנהגות מורכבת בעלת יסודות ביולוגיים ופסיכולוגיים כאחד. מבחינה ביולוגית, יש אנשים בעלי נטייה להתמהמה בשל גורמים גנטיים ומעגלים עצביים המעדיפים תגמול לטווח קצר או הימנעות מאיום מוגבר. מבחינה פסיכולוגית, דחיינות מחוזקת על ידי עיוותים קוגניטיביים, דפוסי התמודדות רגשיים ותכונות אישיות המערערות את הוויסות העצמי. מנגנונים אלה אינם סותרים זה את זה; במקום זאת, הם מתקשרים כדי ליצור את התרחיש המוכר מדי של רצון לבצע משימה, אך באופן לא רציונלי לדחות אותה. הבנת מנגנונים אלה מספקת מבט חומל יותר ומלא ניואנסים על דחיינות – לא מדובר רק בעצלות או בניהול זמן לקוי, אלא בהתנגשות בין הדחפים הנוכחיים שלנו לבין המטרות העתידיות, המתווכת על ידי מעגלי כימיה במוח ולמידה בעבר.

שילוב הפרספקטיבות מאיר גם נתיבים רבים למיתון התופעה. התערבויות החל מאסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות ועד מדיטציית מיינדפולנס יכולות לעזור לכייל מחדש את המניעים הפסיכולוגיים של דחיינות, בעוד שינויים באורח חיים בריא ואולי טיפולים ממוקדים יכולים לתמוך בהיבט הביולוגי של שליטה עצמית. לדוגמה, למידה לסבול אי נוחות באמצעות תשומת לב מנטרלת ישירות את הדחף הלימבי לברוח, והגדרת עזרים חיצוניים (מועדים, תזכורות, שותפים לאחריות) תומכת במערכת המבצעת הקדם-מצחית בהנחיית התנהגות. עם הזמן, הפחתה מוצלחת של דחיינות מחזקת את עצמה: כאשר אנשים חווים את התגמולים של פעולה בזמן – הפחתת מתח, תחושת הישג, ביצועים משופרים – עמדותיהם ותגובותיהם העצביות יכולות להשתנות, מה שמקל על ייזום משימות בעתיד.

לסיכום, ניתן לראות בדחיינות מקרה של "קונפליקט פנימי" שבו החיווט האבולוציוני וההרגלים הנלמדים שלנו פועלים לפעמים נגד הכוונות שלנו. על ידי זיהוי המנגנונים הביולוגיים והפסיכולוגיים הפועלים, חוקרים וקלינאים יכולים לפתח אסטרטגיות יעילות יותר שיעזרו לאנשים לשבור את מעגל הדחיינות. וברמה האישית, ההבנה מדוע אנו דוחים היא הצעד הראשון לקראת התגברות על כך – הפיכת המאבק בין סיפוק מיידי לתועלת ארוכת טווח לברית פנימית הרמונית יותר בשירות מטרותינו.

הפניות

Mahy, C. E., Munakata, Y., & Miyake, A. (2024). Mutual implications of procrastination research in adults and children for theory and intervention. Nature Reviews Psychology, 3(9), 589-605.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., & Friedman, N. P. (2014). Genetic relations among procrastination, impulsivity, and goal-management ability: Implications for the evolutionary origin of procrastination. Psychological Science, 25(6), 1178-1188.

Sirois, F. M., Stride, C. B., & Pychyl, T. A. (2023). Procrastination and health: A longitudinal test of the roles of stress and health behaviours. British Journal of Health Psychology.

Le Bouc, R., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-computational account of procrastination behavior. Nature Communications, 13, Article 5639.

Chen, G., & Lyu, C. (2024). The relationship between smartphone addiction and procrastination among students: A systematic review and meta-analysis. Personality and Individual Differences, 224, Article 112652.

Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488-1502.

Kljajic, K., Schellenberg, B. J., & Gaudreau, P. (2022). Why do students procrastinate more in some courses than in others and what happens next? Expanding the multilevel perspective on procrastination. Frontiers in Psychology, 12, Article 786249.

Zhou, M., Lam, K. K. L., & Zhang, Y. (2022). Metacognition and academic procrastination: A meta-analytical examination. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 40(2), 334-368.

Grunschel, C., Patrzek, J., and Fries, S. (2013). Exploring reasons and consequences of academic procrastination: an interview study. European Journal of Psychology of Education, 28, 841-861.

דחיינות בראי המודל שאנו מפתחים ל"עצמי"

במודל שלנו, העצמי כולל את מרכיבי מנגנון הנפש האנושי. המודל מניח תחילה את קיומו של "העצמי הראשוני", שהוא למעשה הגרעין הביולוגי הבסיסי המורכב ממספר מבנים מולדים ונתון להתפתחות במהלך החיים, עצמי זה כולל את החלקים הרגשיים והקוגניטיביים האינסטינקטיביים של האדם. העצמי הראשוני משתמש במאגרים ובמנגנונים של רגש, זיכרון ויכולות קוגניטיביות והוא מכיל גרעינים ראשוניים להתפתחות עתידית של מבנים מנטליים אחרים. המחשה של המודל העצמי החדש המוצע שלנו.

הבה נתייחס תחילה לעצמי הראשוני (ליבה ביולוגית גורלית מראש): העצמי הראשוני מורכב ממבנים ביולוגיים מולדים ואינסטינקטים המהווים את הבסיס המולד של חלקי האישיות והוא כלל גם את התהליכים הקוגניטיביים והתהליכים הרגשיים. לעצמי ראשוני זה יש דינמיקה משלו במהלך חייו של האדם והוא נתון לשינויים עם הגיל, בעקבות מחלות, טראומות, צריכת סמים, התמכרות וכו '. הן האינסטינקטים והן הצרכים הבסיסיים אצל כל אדם ואדם משתנים בהתאם לתקופות התפתחות והזדקנות שונות (ומכאן השפעתם על ההתנהגות) ועשויים להשתנות באמצעות תרופות, טראומה, מחלות ועוד. בתוך העצמי הראשוני קיים פוטנציאל ליכולות אינסטרומנטליות שהן מולדות, אך ניתן גם לקדם אותן, או להיפך, לדכא אותן באמצעות השפעת קבוצות הייחוס. לעצמי הראשוני יש גם יכולות קוגניטיביות שהן בחלקן מולדות ובחלקן תלויות באינטראקציות עם הסביבה בשנים הראשונות לחיים. בנוסף, הוא כולל את הטמפרמנט והאינטליגנציה הרגשית שהם בחלקם מולדים ובחלקם תלויים באינטראקציות עם הסביבה בשנים הראשונות לחיים. ולבסוף, הוא כולל מטען אנרגיה שהוא בעיקר מולד אך ניתן לדכא אותו באמצעות השפעת קבוצות הייחוס, כמו גם באמצעות גורמים מצביים שונים.

העצמי הראשוני כולל גם את שבעת ערוצי הרגישות האישית: ערוצי רגישות אישיים (ISC) המשקפים את תגובתנו האישית בתגובה לגורמי לחץ (חיצוניים ופנימיים כאחד). עד כה זיהינו שבעה ערוצי רגישות: 1

. רגישות לגבי מעמדו ומיקומו של אדם (ערוץ סטטוס)

2. רגישות לשינויים בנורמות (ערוץ נורמות)

3. רגישות לגבי התקשרות רגשית לאחרים (ערוץ התקשרות)

4. רגישות לאיום מכל סוג שהוא – פיזי, כלכלי וכו' (ערוץ איום)

5. רגישות לשינויים שגרתיים (ערוץ שגרתי)

6. רגישות לשינוי ברמת האנרגיה ויכולת הפעולה הנגזרת ממנו (ערוץ אנרגיה)

7. רגישות לגירויים פרופריוצפטיביים המגיעים מהגוף (ערוץ פרופריוצפטיבי).

מהעצמי הראשוני ממשיכים להתפתח מספר מבני-על מגרעינים מולדים המהווים את הבסיס להתפתחות התינוק ובהמשך האדם לאורך חייו עם הדמויות סביבו: שלושה מבנים המרכיבים יחד את העצמי המשני או את העצמי החברתי, ביניהם:

א] קבוצת הדמויות המופנמות שאנו מכנים באופן מטאפורי לוח או דירקטוריון של דמויות מופנמות,

ב] קבוצת האויבים המופנמים (קבוצת האויבים),

ג] קבוצת ייצוגי האני המופנמים.

מערכת הדמויות המופנמות מורכבת מהפנמות של דמויות משפיעות בחיי האדם, המסודרות בסדר היררכי [כאמור, אנו מכנים באופן מטאפורי את קבוצת ההפנמות הללו לוח הדמויות המופנמות או מנהלת הדמויות המופנמות]. לדמויות אלה יש דיאלוג מתמשך ביניהן ולעיתים אף קונפליקטים, כאשר לאחת או יותר מהדמויות המופנמות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על עמדותיו, רגשותיו והתנהגותו של הפרט, שקראנו לו "העצמי המנהיג" [דמות שנקראה בעבר גם "העצמי הדיקטטורי", ראו שיחות קודמות]. עמדותיו של המנהיג הפנימי ממלאות תפקיד מרכזי בקבלת החלטות על הפנמת מידע ודמויות. הוא מחליט אם לדחות את ההפנמה או, אם תתקבל, באיזו צורה היא תופנם. במילים אחרות, במובן מסוים, אנחנו מניחים שהדמות המשפיעה הזאת היא גם סוג של צנזורה פנימית. יש להדגיש כי אין מדובר בהשערות קונקרטיות בדבר נוכחותן של דמויות מופנמות בעולמו הפנימי של הפרט כמעין "אנשים קטנים בתוך המוח", אלא בייצוגן באזורים שונים במוח שאופיים ואופן ייצוגם עדיין דורשים מחקר נוסף. עוד נציין כי למרות שאנו מכנים דמות זו "המנהיג הפנימי", למעט טיפוס מסוים, מאפייניו אינם זהים לאלה של שליט במדינה מסוימת, אלא שדמות זו דומיננטית ומשפיעה בקרב "לוח הדמויות".

נציין כי האירועים והדמויות בעולם החיצוני מקיימים מעין דיאלוג בתיווך "סוכנות תיאום החוויות" [ראו שיחות קודמות] עם הדמויות המופנמות על הלוח [או עם קבוצת האויבים המופנמים – ראו להלן] ועשויים להשפיע על הביטוי ולעיתים אף על ההיררכיה של הדמויות בלוח הדמויות המופנמות. בנוסף, ייתכן שבדומה לזיכרון לטווח קצר, שחלקים ממנו מועברים לזיכרון לטווח ארוך, גם בכל הנוגע להפנמת דמויות ללוח, קיימת הפנמה קצרת טווח, שבהתאם לנסיבות, חשיבות ומשך ההשפעה של הדמות, תועבר בסופו של דבר להפנמה ארוכת טווח בלוח הדמויות המופנמות.

להלן מבנה לוח הדמויות המופנמות: לוח זה מורכב מ"עצמיים משניים" הכוללים את הסוגים הבאים:

1) ייצוגים של דמויות מופנמות שמקורן בדמויות המשמעותיות שהאדם נחשף אליהן במהלך חייו, אך כאמור, ייתכנו גם דמויות דמיוניות המיוצגות בספרים, סרטים וכו' שהשפיעו מאוד על האדם.

2) ייצוגים מופנמים של "תת-תרבות" [תת-תרבות מתייחסת להשפעות חברתיות בסביבה בה אדם חי ואינן קשורות בהכרח לאדם מסוים].

נציין כי אדם בדרך כלל אינו מודע לכך שפעולותיו, רגשותיו ועמדותיו נגרמים על ידי היחסים הדינמיים בין דמויות מובנות אלה. נוסיף כי דמויות מפתח מופנמות בדירקטוריון [בדרך כלל אנושיות], מתייחסות בדרך כלל לאנשים המשמעותיים בחייו של אדם שמילאו תפקידים מרכזיים בעיצוב עמדותיו, אמונותיו, ערכיו ותפיסתו העצמית. דמויות אלה עשויות לכלול בני משפחה, חברים, מנטורים, מורים או כל אדם משפיע אחר שהשאיר רושם מתמשך על נפשו של האדם. לעיתים, אלה יכללו גם דמויות היסטוריות, ספרותיות ואחרות שהטביעו חותם ניכר על האדם והופנמו על ידו. המונח "מופנם" מרמז על כך שהשפעתן של דמויות מפתח אלה נספגה והשתלבה במחשבותיו, עמדותיו והתנהגויותיו של הפרט. הפנמה זו מתרחשת בתהליך של התבוננות, אינטראקציה ולמידה מאנשים חשובים אלה. כתוצאה מכך, הפרט עשוי לאמץ ערכים, נקודות מבט וגישות מסוימות לחיים המשקפים את אלה של הדמויות המשפיעות. דמויות מופנמות אלה יכולות לשמש ככוחות מנחים בקבלת החלטות, חשיבה מוסרית וויסות רגשי. כעת

נציין, בנוסף, כי מתוך העצמי הראשוני מתפתח מבנה שנקרא לו "קבוצת האויבים". כך, בנוסף ללוח הדמויות המופנמות, בעצמי החברתי קיימת גם "קבוצת האויבים" וליתר דיוק "קבוצת האויבים המופנמים". זהו המקום בו מופנמות הדמויות המאיימות באופן משמעותי על האדם, בעוד שהדמויות הדומיננטיות בלוח הדמויות מונעות מהן להיכנס ולהפנים בתוך לוח הדמויות (הנחנו את קיומה של קבוצה זו בשנה האחרונה לאור המחשבה על הצורך האבולוציוני של בעלי חיים ובני אדם ליצור קבוצה כזו להישרדותם. הדמויות ב"קבוצת האויבים" הן דמויות בעלות ערך רגשי שלילי ומיוצגות באופן סכמטי ביחס לדמויות בלוח הדמויות המופנמות. נציין כי בדרך כלל המעבר בין לוח הדמויות המופנמות לבין קבוצת האויבים אינו שכיח ואף נדיר וקורה לרוב בעקבות האירוע הטראומטי או המאיים על אדם.

בנוסף, מהעצמי הראשוני, כאמור, מתפתחת קבוצת על של "יצוגיי האני" בתקופות החיים השונות [למשל, ייצוג האני כילד, כנער, כמבוגר וכו'], כולל ייצוגי הגוף. ייצוג העצמי במובן מסוים הוא גם מעין מיכל לזרימת המידע של עמדות והתנהגויות רגשיות מהדינמיקה בלוח הדמויות.

נציין שלכל אחת מהדמויות המופנמות בלוח הדמויות וההפנמות בקבוצת האויבים ובקבוצת ייצוגי האגו יש עמדות משלהן. בעוד שדמות המנהיג (או הדמויות) בדירקטוריון המופנם מדגימות את התפקידים הבכירים והדומיננטיים ביותר בהיררכיה של דמויות הדירקטוריון, הם עשויים לצנזר דמויות שיצטרפו או לא יצטרפו לדירקטוריון אם עמדותיהם מנוגדות לאלה של המנהיג או המנהיגים, ולעיתים אף יצטרפו לקבוצת האויבים אם יהוו איום משמעותי על המנהיג או המנהיגים המופנמים בדירקטוריון.

כאמור, התיאוריה שלנו מאחורי מודל ה"עצמי" מחלקת את המנגנון הנפשי האנושי לשני תחומים רחבים: העצמי הראשוני (ליבה ביולוגית קבועה מראש אך בעלת יכולת התפתחות): זה כולל, בין היתר, מבנים ביולוגיים מולדים, תהליכים רגשיים וקוגניטיביים אינסטינקטיביים, ושבעה ערוצי רגישות (כולל "ערוץ האיום"). ערוצים אלה קובעים כיצד אדם מגיב לגורמי לחץ, כאשר ערוץ האיום הוא קריטי בהערכת סכנה. העצמי המשני או החברתי: הוא מורכב מדמויות מופנמות – המאורגנות בלוח היררכי או בדירקטוריון של דמויות מופנמות (כולל "מנהיג פנימי" דומיננטי), קבוצת אויבים מופנמים וקבוצת ייצוגי האני. קבוצת "לוח הדמויות המופנמות" משקפת בדרך כלל דמויות משפיעות מופנמות מהסביבה, כולל דמויות וירטואליות משפיעות מהספרות ועוד וייצוג של תת-התרבות, ואילו קבוצת "האויבים המופנמים" מכילה ייצוגים שליליים של מי שנתפסים כמאיימים.

איור המדגים את המודל לעצמי שאנו מפתחים.

נציין תחילה כי יתכנו סוגי דחיינות שונים למשל תתכן דחיינות לגבי פעולות האדם עצמו אך ולא לגבי דמות חיצונית חשובה ומשמעותית לאדם שיש לה ייצוג פנימי גבוה בדירקטוריון הדמויות המופנם. בנוסף תתכן גם דחיינות לגבי פעולה חדשה לגמרי שהאדם לא התנסה בה לעומת דחיינות לפעולות המוכרות לאדם.

דחיינות ומודל העצמי

ניתן להבהיר את הדחיינות דרך עדשת מודל העצמי הראשוני, הרואה את חיי הנפש האנושיים כמעוגנים במבנה יסודי בעל נטייה ביולוגית – העצמי הראשוני. על פי מודל זה, העצמי הראשוני מורכב ממבנים ביולוגיים מולדים, אינסטינקטים וגרעינים קוגניטיביים ורגשיים ראשוניים [המתפתחים במהלך החיים], המשפיעים על נטיות התנהגותיות כמו דחיינות.

בלב הדחיינות נמצא משחק הגומלין בין הנטיות המולדות והמתפתחות של העצמי הראשוני לבין שבעת ערוצי הרגישות האישיים שלו (ISCs). ערוצי רגישות אלה משפיעים על האופן שבו האדם תופס ומגיב לגורמי לחץ פנימיים וחיצוניים, ומעצבים באופן משמעותי את התנהגות הדחיינות.

לדוגמה, רגישות מוגברת בערוץ השגרה עלולה לגרום לאנשים להימנע ממשימות הנתפסות כמפריעות לנוחות הרגילה שלהם או לשגרה מבוססת, ובכך להגביר את נטיות הדחיינות.

ערוץ האנרגיה, המשקף את רגישות הפרט לרמת האנרגיה הסובייקטיבית הנתפסת, יכול גם הוא להשפיע מאוד על דחיינות. כאשר ערוץ זה רגיש או משובש, אנשים עלולים לחוות תנודות באנרגיה או במוטיבציה הנתפסת, מה שגורם לעיכובים בהתחלת משימות עקב רמות אנרגיה נתפסות לא מספיקות.

באופן דומה, רגישות יתר בערוץ האיום – הקשור לאמיגדלה ולתגובת סטרס – יכולה להגביר את הרתיעה הרגשית מביצוע משימות הקשורות באיום נתפס כלשהו , ולעודד התנהגויות הימנעות כאסטרטגיה לוויסות עצמי לניהול רגשות שליליים וחרדה.

גם רגישות בערוץ הנורמות החברתיות יקשה על ביצוע מטלות הנוגדות אותו ויביא לדחייתן.

מעניין כי רגישות בערוץ הסטטוס יכולה להגביר מוטיבציה או להפך להביא לדחיינות בתלות בהשפעת טיב המטלה על הסטטוס של האדם

בנוסף רגישות בערוץ ההתקשרות יכוון לעשיה ולאי דחיינות במשימות הקשורות לאדם מסויים שההתקשרות אליו חשובה מאוד לפרט אלא אם המטלה עלולה להרחיק את אותו אדם או לפגוע בקשר עימו.

לבסוף רגישות בערוץ הפרופריוצפטיבי תוביל להתמקדות בביצוע מטלות לגבי הגוף ובריאותו או להפך דחיינות מטלות כאלו מחשש לגבי השלכותיהם.

נאמר כאן כי במידה ורגישות בערוץ מסויים יכולה להשפיע בשני הכיוונים [דחיינות מול ביצוע בתלות בסיטואציה] הרי הגורמים האחרים כקבוצת הדירקטוריון המופנם, קבוצת האויבים, ייצוגי העצמי או מנגנון התיאום החווייתי יכולים כפי הנראה לצד טיב הסיטואציה להשפיע על הכיוון אם של השראת דחיינות או להפך של ביצוע לא דחייני של משימה נתונה.

מעבר לערוצי הרגישות של העצמי הראשוני, הדחיינות מעוצבת על ידי אינטראקציות דינמיות עם העצמי המשני או החברתי. לוח או דירקטוריון הדמויות המופנמות, כולל "המנהיג הפנימי" רב ההשפעה, וייצוגי תת התרבות משפיעים עמוקות על דפוסי הדחיינות. אם המנהיג הפנימי או ייצוגה המופנם של תת התרבות בדירקטוריון מגלמים סטנדרטים פרפקציוניסטיים או עמדות ביקורתיות מדי , הפרט עלול להפגין דחיינות פרפקציוניסטית, עיכוב בהתחלת משימות בשל פחד מכישלון או שיפוט שלילי. לחלופין, מנהיג פנימי דומיננטי או תת תרבות המקדמים יכולת הסתגלות, חוסן נפשי והערכה עצמית מציאותית עשוי למתן דחיינות על ידי טיפוח עמדות משימתיות וויסות רגשי יעיל.

גם נוכחותה והשפעתה של קבוצת האויבים המופנמים משחקת תפקיד משמעותי. אויבים מופנמים – דמויות הקשורות לביקורת, כישלון או מורת רוח או איום על ההשרדות– יכולים להחריף את הדחיינות על ידי העצמת והגברת החרדה סביב העיסוק במשימות. אויבים פנימיים כאלה עשויים לטפח התנהגויות של הימנעות ודחיינות על ידי הגדלת הסיכונים הרגשיים הנתפסים הקשורים למשימות, ובכך לעורר דחיינות כמנגנון בריחה מקונפליקט פנימי פוטנציאלי.

יתר על כן, ייצוגיי האני מופנמים משפיעים על דחיינות באמצעות השפעתם על המסוגלות העצמית ועל הביטחון בקבלת החלטות. ייצוגים עצמיים שליליים יחסית, שלעתים קרובות מושרשים בכישלונות העבר או בהערכות ביקורתיות, עלולים להפחית את הביטחון של הפרט להשלים משימות בהצלחה, לטפח דחיינות החלטות והתנהגות הימנעות. לעומת זאת, ייצוגים עצמיים חיוביים, המשקפים יכולת וחוסן, מחזקים את המסוגלות העצמית ומעצימים מעורבות מהירה במשימות.

התערבויות המכוונות לדחיינות במסגרת מודל זה כרוכות אפוא בחיזוק אינטראקציות חיוביות בין מבנים מופנמים וערוצי רגישות אלה. גישות עשויות לכלול אסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות שמטרתן ארגון מחדש של ייצוגים אני מופנמים, תרגולי מיינדפולנס לוויסות תגובתיות ערוץ רגישות, ופסיכואדוקציה לחיזוק ההשפעה החיובית של מנהיגים מופנמים אדפטיביים. על ידי טיפול בדחיינות הן ברמה הביולוגית (העצמי הראשוני) והן ברמה הפסיכולוגית (העצמי המשני), ניתן להשיג שינוי התנהגותי מקיף ומתמשך יותר.

במודל [ראה איור] "מנגנון התיאום החווייתי" מורכב כאמור משלשה רשתות מוחיות. "רשת הבולטות הרגשית" המפעילה את הרשת המוחית הרגשית-ניהולית או לחילופין את רשת ברירת המחדל על פי גירויי הסביבות החיצוניות והפנימיות כאשר במצב תקין יש ויסות ואיזון הולם יחסית בין פעילות שתי הרשתות האחרונות.

דחיינות היא כאמור התנהגות מורכבת הכרוכה בעיכוב מרצון של משימות למרות המודעות לתוצאות שליליות פוטנציאליות. מבחינה נוירו-מדעית, דחיינות יכולה להיות קשורה לאינטראקציות בין הרשת הרגשית הניהולית של המוח לבין רשת ברירת המחדל (DMN).

רשת המוחית הרגשית הניהולית, המערבת בעיקר את קליפת המוח הקדם-מצחית, במיוחד קליפת המוח הקדם-מצחית הגבית-צדית (DLPFC) ופיתול החגורה הקדמי (ACC), אחראית על תכנון, קבלת החלטות, שליטה בדחפים וויסות רגשי. מעורבות יעילה של רשת זו מאפשרת לאנשים לקבוע סדרי עדיפויות, לשמור על תשומת לב למטרות ארוכות טווח ולווסת תגובות רגשיות שאחרת עלולות להפריע לביצוע משימות.

לעומת זאת, רשת ברירת המחדל, הכוללת אזורים כגון קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית, פיתול החגורה האחורי וקליפת המוח הקודקודית הצידית, מופעלת בעיקר בתקופות של מנוחה, חלימה בהקיץ, השתקפות עצמית או נדידת מחשבות. פעילות יתר או הפעלה מתמשכת של DMN נקשרה לקושי למקד את תשומת הלב במשימות חיצוניות ספציפיות, התבוננות פנימית מוגברת ופגיעות להסחת דעת.

דחיינות מתרחשת כאשר קיים איזון לא מתפקד בין שתי רשתות המוח הללו. באופן ספציפי, אנשים שמתמהמהים מראים לעתים קרובות הפעלה מוגברת ודומיננטיות של DMN כאשר הם מתמודדים עם משימות מרתיעות, מלחיצות או קשות. הפעלת יתר זו מובילה לחשיבה עצמית מוגברת, אי נוחות רגשית, הרהורים וציפייה לרגשות שליליים או כישלון הקשורים להשלמת משימות. במקביל, פעילות מופחתת או קישוריות לקויה בתוך רשת המוח הרגשית הניהולית מערערת את יכולתה לדכא הסחות דעת פנימיות לא רלוונטיות ולהסיט ביעילות את המיקוד לעבר התנהגויות מונחות משימה.

האינטראקציה בין רשתות אלה מרמזת כי דחיינות עשויה לא רק לשקף ניהול זמן לקוי או עצלות, אלא נטייה נוירוביולוגית לחוסר ויסות קוגניטיבי ורגשי. התערבויות שמטרתן לשפר את הפונקציונליות והקישוריות של הרשת הרגשית הניהולית (למשל, אסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות, אימון מיינדפולנס או נוירופידבק) והפחתת הפעלת DMN מוגזמת עשויות להוכיח יעילות בהפחתת דחיינות כרונית.

לבסוף נציין כי כאמור רשת הבולטות הרגשית מפנה את תשומת הלב אם לרשת ברירת המחדל או לחילופין לרשת המוחית הרגשית ניהולית והפרעה בה תתרום לחוסר איזון בין הרשת המוחית הרגשית הניהולית ורשת ברירת המחדל. דבר היכול לעודד דחיינות.

RGFT כטיפול לדחיינות

לטיפול ממוקד זה בקבוצות הייחוס הקדשנו בעבר שיחה ארוכה בבלוג זה. במידה ודמות משמעותית בעברו של האדם הגבוהה בהיררכית דירקטוריון הדמויות המופנמות מדגימה דפוס דחייני או פרפקציוניסטי או ביקורתי מאוד כלפי האדם ניתן להעלותה בטיפול לכיסא החם ולהביאה למודעות האדם ולאפשר לו בחירה בעמדות והתנהגויות השונות ממנה. גם דמות המטפל ההולכת ומופנמת במהלך הטיפול יכולה לרכך את השפעת הדמות הדומיננטית בדירקטוריון המופנם ולהשרות עמדות ודפוסים מסתגלים ומווסתי דחיינות. ניתן גם לטפל בשיטה זו במיתון ערוצי רגישות רלבנטיים, בדמות או דמויות הרלבנטיות בקבוצת האוייבים ובייצוגי האני הרלבנטיים לגבי הדחיינות.

מקרה טיפולי של דחיינות בגישת RGFT

הנה דוגמה להתערבות RGFT בחולה הסובל מדחיינות כרונית:

ר', גבר רווק, בן 37, הגיע עם בעיה של תת-הישגיות משמעותית של מטרותיו לאורך כל חייו. הוא עבר טיפולים שונים לפני כן, כולל טיפול דינמי, CBT ו-NLP. הוא דיווח על החמצה על בסיס יומיומי של פעילויות שונות כמו ספורט, תחביבים, קניות, היכרויות ועוד. הוא הביע תחושה של חוסר שביעות רצון עמוק מהאופן שבו הוא מתמודד עם חייו ומעצמו בכלל.

בראיון הספציפי ל-RGFT שבוחן את ההשפעה של האחר המשמעותי על חייו של האדם, הוא טען שאביו הוא האדם המשמעותי ביותר שההשפעה עליו היא הגדולה ביותר.

כאשר המטופל החליף את מושבו ל"כיסא החם" ששימש לו להופיע בדמותו של אביו, הוא הביע (כדמות אביו) עמדות סגורות למדי ובלתי מסתגלות כלפי האחרים, שהודגשו בחוסר אמון ופסימיות.

יחסה של דמות האב כלפי המטופל עצמו חשף זלזול, כבוד נמוך וציפיות נמוכות מאוד מהמטופל.

מעניין שההזדהות של המטופל עם דמות האב נראתה כה עמוקה עד שבתחילה כמעט כל עמדותיו כלפי האחרים וכלפי עצמו נראו כמו העתק פחם של עמדותיה של דמות האב.

חקירת ערוצי הרגישות של המטופל חשפה כי ערוצי האיום והשגרה הינם הרגישים ביותר.

הטיפול התייחס להיבטים שונים בחיי הנפש של המטופל, אך בכל הנוגע לדחיינות, נראה כי דמותו של האב היא הבולטת ביותר.

כאשר העמדות של דמות האב נחשפו ועובדו במספר מפגשים טיפוליים, המטופל החל בתהליך של חוסר הזדהות עם גישות אלה ווהחל בוחר בחירות חדשות ומסתגלות יותר.

כאן חשוב להזכיר את תפקידו של המטפל כ—דמות שהופנמה אצל המטופל — בהזדהות המטופל עם העמדות המסתגלות והחיוביות יותר, כולל העמדות כלפי עצמו שתרמו רבות לשיפור ההערכה העצמית של המטופל.

במהלך העבודה עם דמות האב פיתח המטופל דימוי אב מציאותי יותר ופחות מאיים שאפשר לו למתן את ביטויי ערוץ הרגישות לאיום ולהרגיש יותר חופש בבחירותיו.

ערוץ השגרה הרגיש של המטופל נוצל אף הוא בכדי להפוך את הגישות החדשות להרגל, צעד שהפך אותן להרבה יותר טבעיות וקלות.

ככל שהטיפול התקדם, המטופל הרחיב את היקף פעילויותיו , שיפר את הערכתו העצמית ואת ניסיון החיים הסובייקטיבי שלו.

עד כאן להפעם

שלכם

דר' איגור סלגניק ופרופ' יוסי לוין